جی‌ کاتلر دارای یک جفت از بهترین پشت‌بازوهای حال‌حاضر در بین حرفه‌ای‌هاست. او علم و آگاهی را از مهمترین عوامل در افزایش کارائی تمرینات و دستیابی به چنین حجم عضلانی می‌داند. در ادامه توصیه‌های کاتلر در مورد تمرین عضلات سه‌سر را خواهید دید.
● نکته ۱
من دارای بهترین ژنتیک در عضلات سه‌سر نیستم، ولی یاد گرفته‌ام که چگونه متناسب با ساختار بدنی‌ام کار کنم. باید حرکات را با آگاهی کامل و ذهن باز انتخاب کنید. بر خلاف تصور بسیاری از افراد من خیلی زود فهمیدم که حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده تنها حرکت برای حجیم ساختن پشت‌بازو نیست. حرکاتی که با کابل اجراء می‌شوند می‌توانند برای بهبود شکل و حجم این عضلات بسیار مفید باشند. تنها مسئله در استفاده از آنها پیدا کردن بهترین حالت قرارگیری بدون و تمرکز کامل بر عضله در حین انجام این حرکات است.
● نکته ۲
در حرکت پشت‌بازو با سیم‌کش جفت دست، دوست دارم عملکرد آرنج‌ها را مانند یک لولای ساده حفظ کنم و فشار اضافی بر آنها اعمال نکنم اگر این حرکت را با طناب در ابتدای برنامه اجراء کنید باعث گرم شدن کامل مفصل آرنج و آمادگی آن برای حرکات بعدی خواهید شد و این برای آرنج‌هائی که در اثر سال‌ها تمرین بدنسازی بسیار حساس شده‌اند مفید است.
● نکته ۳
از نظر من حرکت دیپ (پارالل) بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سه‌سر است. من استفاده از آن را برای عضلات سینه دوست ندارم، البته این یک نظر شخصی است. همیشه بیشترین فشار از اجراء آن‌را در پشت‌بازویم حس می‌کنم. توسعه عضلانی ژیمناست‌های المپیکی که در وسیله پارالل تخصص دارند اثباتی است بر میزان تأثیر حرکت دیپ در افزایش حجم پشت‌بازوها.
● نکته ۴
فکر می‌کنم در طول سال‌های اخیر حرکت پشت‌بازو سیمکش تکدست حقیقتاً باعث افزایش جزئیات و بهبود شکل پشت‌بازوهایم شده. این حرکت را به‌صورت دست برعکس اجراء می‌کنم (کف دست روبه‌بالا)، در حالی‌که کف دست نزدیک دلتوئید مخالفم است حرکت را آغاز می‌کنم. سپس دسته را به‌صورت ضربدری به سمت پائین و کنار رانم پائین می‌آورم. تأثیر این حرکت چیزی بین حرکت سیمکش و کیک بک می‌باشد. حرکات تکدست همواره گزینه‌های مناسبی برای عضلات جلوباز و پشت‌بازو هستند چون امکان تمرکز کامل بر انقباض را در حین اجراء افزایش می‌دهند.
● نکته ۵
حرکت کشش پشت‌بازو با دمبل تکدست برای تحت‌فشار قرار دادن سربلند پشت بازو بسیار مناسب است و باعث پمپ بالای خون در این بخش می‌شود. نحوه قرارگیری استخوان بازو در این حرکت باعث می‌شود تنها عضله سه‌سر در جابجا کردن وزنه دخالت کند و برخلاف حرکاتی مانند دیپ عضلات دیگر نقشی در اجراء ندارند.
● نکته ۶
در حرکاتی‌که با وزنه آزاد اجراء می‌شوند کمی قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم چون هنگام استفاده از دمبل یا هالتر در صورت قفل شدن آرنج فشار زیادی بر پشت‌بازوها نخواهد بود و بخش زیادی از آن به مفصل آرنج منتقل می‌شود. در حرکاتی که با دمبل یا هالتر اجراء می‌کنید وقتی وزنه در حال پائین آمدن است فشار زیادی بر عضلات سه‌سر وارد می‌شود. ولی وقتی وزنه را در بخش بالای حرکت نگه‌می‌دارید مقدار فشار بر عضله کاهش می‌یابد. در بدنسازی مهمترین چیز اعمال حداکثر فشار بر عضلات.
● نکته ۷
مهمترین مسئله در تمرین پشت‌بازو این است که بر وزنه‌های سنگین تمرکز نکنید. به‌یاد داشته باشید آرنج مفصل ظریفی است و به‌سرعت دچار آسیب‌دیدگی می‌شود. پس حین اجراء حرکات به‌جای اینکه تمام توجه‌تان متوجه افزایش وزنه باشد بر عضلات پشت بازو متمرکز شوید. من افراد زیادی را می‌شناسم که تنها به افزایش وزنه‌های تمرین اهمیت می‌دهند. ولی اساساً بدنسازی این نیست. چیزی‌که مهم است مقدار فشار و کیفیت انقباضی است که بر عضلات اعمال می‌کنید

به احتمال زیاد از همان دوران نوجوانی آرزوی داشتن بازوی حجیم را در سر داشته‌اید عضلات جلوبازو از قدیم تا حال حاضر مهمترین نماد عضلانی بودن به‌شمار می‌آمده حتی وقتی از افرادی که هیچ چیز در خصوص بدنسازی نمی‌دانند می‌پرسید که عضلانی بودن خود را برای شما به نمایش بگذارند خیلی زود بازویشان را سفت می‌کنند برای گروهی از افراد که خدادادی ژنتیک مستعد دارند. ساختن عضلات بازوی حجیم و پیک کار چندان سختی نمی‌باشد و هر حرکتی که بازو اجراء می‌کنند منجر به رشد آنها می‌شود. ولی متأسفانه افرادی زیادی از جمله خود من از یک چنین موهبتی محروم می‌باشند.من به شخصه دوست ندارم به توصیه‌هائی که توسط افرادی که عضلاتشان خیلی سریع رشد می‌کند گوش کنم برای من پرسیدن سؤال از این قبیل از افراد مثل این می‌باشد که بخواهم از شکیل اونیل بسکتبالیست معروف NBA بپرسم که چطور می‌توان به قد ۲۰/۲ دست پیدا کرد. در عوض من خیلی راغب هستم که سؤالاتم را از اشخاصی بپرسم که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی در عضلات دیررشد خیلی زحمت و مشقت کشیده‌اند. این قبیل افراد در طول تمریناتشان تمام حرکات را تجربه کرده‌اند و از کارا بودن و ناکارا بودن حرکات نتیجه گرفته‌اند. فرض کنید من یک فرد هستم که قصد دارد در زمینه تمرینات بازو به یک فرد متخصص تبدیل شود چون از همان روز اول بازوهایش را مابقی بدنش ضعیف‌تر بوده و این مشکل برای سال‌ها به همین منوال باقی مانده است. در طول ۲۰ سال گذشته بایدها و نبایدهای زیادی که یک شخص در خصوص رشد عضلات بازو باید بداند را یاد گرفته‌ام. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که سال‌ها است که رشد عضلات بازویشان متوقف شده پس حتماً ۱۰ قانون برای ساختن بازوهای حجیم را بخوانید.
۱. وزنه‌ای را انتخاب کنید که تنها عضلات جلوبازو آن را جابه‌جا کند
با در نظر گرفتن این منطق که اگر عضلات جلوبازو به اندازه کافی کار نکنند نخواهند توانست به تحریک و رشد لازم برسند باز در باشگاه مشاهده می‌کنید که اکثر افراد این منطق را به فراموشی کامل سپرده‌اند. من خود بارها و بارها شاهد این بودم که افراد در موقع اجراء حرکت جلوبازو برای بالا آوردن وزنه اندکی به جلو خم می‌شدند.سپس با تکنیک ضربه زدن و کمک از کمر و سرشانه‌ها هالتر را به سمت بالا پرتاب می‌کردند تمرین بازو با دمبل‌های ۷۰ تا ۱۰۰ پوندی و فریاد کشیدن برای بالا آوردن وزنه این احساس را در این افراد به‌وجود می‌آورد که به قدرت کینگ کونگ دست یافته‌اند ولی من همیشه می‌گویم یک فرد تنها در صورت انجام عمل می‌تواند به درست بودن و یا نادرست بودن آن پی ببرد.چند درصد از این افراد که با وزنه‌های سنگین حرکت جلوبازو را اجراء می‌کنند دارای جلوبازوهای حجیم هستند اگر بخواهیم منصفانه، قضاوت کنیم فکر نمی‌کنم تعداد این قبیل افراد به بیش از ۵ درصد در کل برسد. به‌دلیل کافی نبودن زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله جلوبازو این فرم اجراء تمرین بی‌ثمر می‌باشد. تکرارها در این شیوه خیلی سریع بوده و بیشتر فشار بر روی مفاصل بافت‌های متصل کننده (تاندون). دلتوئید جلوئی و کمر می‌باشد. و عضلات جلوبازو و تنها بخش اندکی از این فشار را متحمل می‌شوند برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب زمان و مکانی وجود دارد که معمولاً هم در انتهای ست می‌باشد. یعنی زمانی که در اجراء فرم حرکت به شکل صحیح به خستگی عضلانی رسیده باشید و بخواهید ست را ادامه دهید.با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌صورت یک امر عادی که البته بین اکثر افراد نیز مرسوم می‌باشد باعث می‌شوید که عضلات جلوبازو از هر نوع شانس رشد و پیشرفت محروم شوند و دلیل آن هم عدم به‌کارگیری کامل عضلات می‌باشد شاید مبحث تمرین سخت‌تر عضله با وزنه سبک‌تر برایتان نامتعارف باشد. اما این را بدانید که این موضوع کاملاً صحیح می‌باشد.کل رشد و پیشرفت در تحریک منجر به رشد عضلات خلاصه می‌شود و مقداری وزنه تمرینی به‌عنوان یک فاکتور فرعی در این روند به حساب می‌آید.
۲. انقباض عضلانی در انتهای هر تکرار
همه چیز در اجراء صرف حرکت با فرم صحیح مثل نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلو و کنترل وزنه خلاصه نمی‌شود. برای دستیابی به حداکثر بازدهی در اجراء حرکات جلوبازو می‌بایست در نقطه انقباض نهائی عضله به‌صورت عمدی عضله را در وضعیت نهایت انقباض برای یک لحظه حفظ کرد. این بدین معنا می‌باشد، که در تمامی حرکات مربوط به بازو خواه دمبل باشد و یا هالتر، دستگاه سیم‌کش و... می‌بایست عمل انقباض عمدی در نقطه انقباض حداکثر را انجام داد.شاید فلیم قهرمانانی همچون رونی کلمن را دیده باشید که به‌صورت پیوسته تکرارها را ادامه می‌دهند و در تکرارهایشان هیچ خبری از انقباض نهائی عضله که در مورد آن بحث کردیم وجود ندارد. هرگز با این ترفندها گول نخورید چون این قبیل فیلم‌ها جنبه تجاری دارند و تمرین بدین شکل برای اکثریت افراد بی‌ثمر و بی‌فایده می‌باشد.انقباض عضله به‌عنوان یک نکته بسیار مهم در افزایش زمان فشار وارده بر روی عضله و همچنین ماکزیمم افزایش تمرین به حساب می‌آید. انقباض عضلانی باعث می‌شود که ارتباط ذهن با عضله ارتقاء یابد که از آن به‌عنوان افزایش بازدهی عصبی که نشانگر به‌کارگیری حداکثر فیبر عضلانی در موقع اجراء حرکت است نیز نام می‌برند.۳. هرگز پس از تمرینات پشت (زیر بغل) جلوبازو را تمرین ندهید
تمرین کردن بازو پس از پشت از دهه ۱۹۶۰ تاکنون بین بدنسازها مرسوم بوده است ایده تمرین با این سیستم بر این پایه استوار بود. از آنجا که عضلات جلوبازو تقریباً در تمامی حرکات مربوط به پشت مثل ددلیفت، بارفیکس، روینگ و... درگیر می‌باشند این ذهنیت ایجاد می‌شود که هر دو گروه عضلانی در یک جلسه تمرین شوند. به عقیده من این یک اشتباه بزرگ می‌باشد. چون تمرینات مربوط به عضلات پشت بسیار خسته‌کننده و نفس‌گیر می‌باشند و بعد از تمرین پا تمرین پشت سنگین‌ترین جلسه تمرینی به حساب می‌آید. علت سنگین بودن تمرینات پشت به‌خاطر تعداد عضلات و پیچیدگی آنها می‌باشد که جهت رشد و پیشرفت می‌بایست از زوایای مختلف تحت فشار قرار بگیرند. انجام دادن دو تا چند حرکت روینگ، به‌علاوه دو تا چند حرکت کششی (مثل بارفیکس، سیم‌کش) به انضمام ددلیفت، پول اور و شراگ در یک جلسه تمرین پشت برای یک بدنساز سطح پیشرفته یک امر نرمال و متداول محسوب می‌شود.
حال تصور کنید پس از اجراء این مقدار حجم تمرینی بخواهید بر روی عضلات جلوبازو هم تمرین کنید افراد طرفدار این سیستم تمرینی می‌گویند بدین منوال عضلات جلوبازو گرم شده‌اند و آماده تمرین می‌باشند و تنها نمی‌بایست از وزنه سنگین استفاده کرد. در جواب این افراد باید گفت گرم شدن عضلات نه خستگی کامل عضلات، اگر به‌دلیل خستگی نمی‌شود از وزنه سنگین استفاده کرد پس چطور می‌توان به عضلات فشار لازم جهت رشد را وارد نمود. بنابراین اگر جلوبازو را پس از پشت تمرین می‌کنید بدانید که سعی بیهوده را پیش گرفته‌اید. در حقیقت بسیار صحیح و به‌جا می‌باشد که روز قبل از تمرین پشت و روز بعد از تمرین پشت عضلات جلوبازو را تمرین ندهید. در غیر این صورت زمان ریکاوری عضلات جلوبازو را محدود ساخته‌اید سعی کنید حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین تمرین پشت و تمرین جلوبازو فاصله بیندازید.
۴. حجم تمرینی را محدود سازید
بله، بدنسازان حرفه‌ای همچون لی پریست تمرینات مربوط به بازو را با حجم بالا انجام می‌دهند در یک جلسه تمرینی برای جلوبازو حدود ۲۰ تا ۲۵ ست حرکت را اجراء می‌کنند. شاید گروهی از شما از این رویه پیروی کنید و جلوبازوهایتان نیز جواب بدهد. ولی اگر برای مدتی است که با تمرین بدین شکل نتیجه به‌دست نیاورده‌اید مشکلتان در این می‌باشد که دارید از عضلات جلوبازویتان بیشتر از حدی که توانائی ریکاوری آن را داشته باشند کار می‌کشید یعنی قبل از اینکه عضلات جلوبازو به ریکاروی کامل برسند دوباره تحت فشار قرار می‌گیرند و بدین ترتیب تنها عارضه تمرین بیش از حد و آتروفی (کوچک شدن سلول‌های عضلانی) حاصل می‌شود.به‌عنوان یک قاعده کلی برای تمرین دادن یک چنین عضله کوچکی حداکثر بین ۹ تا ۱۲ ست کافی می‌باشد که می‌توان آن را به (۳ حرکت، ۳ ستی) (۳ حرکت، ۴ ستی) و یا ۴ حرکت، ۳ ستی تقسیم کرد. با در نظر داشتن این واقعیت که تمام حرکات بازو یک نوع حرکت بالا آوردن کف دست به سمت سرشانه، می‌باشند به چند حرکت متنوع برای عضله جلوبازو نیاز می‌باشد.هرگز زمان و انرژی خود را هدر ندهید. عضلات جلوبازو را در کمترین زمان و حداکثر شدت تحت فشار قرار دهید. به‌دلیل کوچک بودن عضله جلوبازو زمان استراحت بین ست‌ها را نیز می‌بایست کم در نظر گرفت و بدین ترتیب یک جلسه کامل تمرین بازو را می‌توان در حداکثر ۲۰ تا ۳۰ به پایان برد.
۵. اگر میله صاف به بازویتان جواب نمی‌دهد آن را کنار بگذارید
من به شخصه هر وقت حرکت جلوبازو با میله صاف را اجراء می‌کردم هیچ فشار قابل توجهی را در عضلات جلوبازویم احساس نمی‌کردم. واقعیت این بود که میله صاف برای من کارساز نبود با این وجود من به اجراء حرکت با میله صاف ادامه می‌دادم چون اکثر افراد باشگاه آن را مؤثر می‌دانستند و در خصوص افزایش حجم بی‌نظیر و پیشرفتشان با میله صاف صحبت می‌کردند. ولی این حرکت باعث وارد آمدن فشار بسیار زیاد بر روی مچ دستم می‌شد ضمن اینکه هرگز وزنه کافی را نمی‌توانستم در این حرکت جابه‌جا کنم. یک نویسنده مطالب بدنسازی به‌نام (Muchael Gundill) در یکی از مقالاتش بخشی را مطرح کرده بود به‌نام Vulgus که در آن در خصوص صاف بودن زاویه آرنج در وضعیت آویزان بودن دست‌ها از پهلو در جلوی آئینه و به‌صورتی که کف دست به روبه‌رو قرار گرفته باشد صحبت شده بود. حال اگر در این وضعیت دست‌ها کاملاً صاف و عمود به زمین باشند پس تمرین با میله صاف برای فرد مناسب و کارآ می‌باشد. در غیر این صورت و در صورت زاویه‌دار بودن آرنج یعنی دورتر شدن مچ دست از کنرا ران‌ها بهتر است که فرد با دمبل و یا میله EZ خم تمرین جلوبازو را انجام دهد. هنگامی که من این مطلب را خواندم سریعاً رفتم جلوی آئینه و دقیقاً وضعیت زاویه‌دار بودن مفصل آرنج را در آئینه مشاهده کردم. اگر وضعیت آرنج شما هم بدین شکل است پس خودتان را با انجام حرکت جلوبازو با میله صاف آزار ندهید و باز اگر میله صاف باعث کشیده شدن مچ دستتان گردیده به‌دلیل اینکه دست‌ها به‌صورت طبیعی اینقدر از بدن در شوند شما قادر نخواهید بود که از وزنه مناسب و دامنه حرکتی کامل برای فشار وارد کردن به جلوبازو استفاده کنید با وجود اینکه بدنساز‌هائی با بازوهای بسیار حجیم از میله صاف نتیجه گرفته‌اند ولی افرادی مثل من باید خاطرجمع باشند که با تمرین با ملیه صاف جلوی رشد جلوبازو را گرفته‌اند.
۶. از دستگاه سیم‌کش برای تمرین جلوبازو استفاده کنید
تمرین با وزنه‌های آزاد بسیار مهم و ابزار مؤثر برای ساختن عضلات جلوبازو به حساب می‌آید ولی با این اوصاف همه چیز در آنها خلاصه نمی‌شود. دستگاه‌های زیادی وجود دارند که برای رشد عضلات بازو بسیار کارآ و نتیجه‌بخش می‌باشند. دفعه دیگر که به باشگاه رفتید چند تا از آنها را امتحان کنید مطمئن باشید که حداقل یکی از آنها فشار مستقیمی که خواستار آن هستید را برایتان دارد.بدون شکل به پمپ خون عضلانی عالی دست خواهید یافت به‌طوری که روز بعد از تمرین در عضلات جلوبازو رشد را احساس خواهید کرد. اجراء حرکات جلوبازو با دستگاه سیم‌کش باعث خواهد شد که عضلات جلوبازو تحریک متفاوتی را در قیاس با وزنه آزاد تجربه کنند و همانطور که می‌دانید یکی از مزیت‌های سیم‌کش فشار مستمر و یکنواخت آن در طول اجراء حرکت می‌باشد سعی کنید در برنامه تمرینی جلوبازو یک تا دو حرکت را با وزنه آزاد و یا دو حرکت دیگر را نیز با دستگاه و یا سیم‌کش اجراء کنید. و بدین ترتیب از بهترین‌های هر کدام جهت رشد عضلات جلوبازویتان استفاده خواهید کرد.اگر با دانستن این موارد باز بیائید و تمامی حرکات و خود را بر روی وزنه آزاد متمرکز سازید و ابتدا جلوبازو با هالتر و بعد جلوبازو با دمبل و بعد جلوبازو لاری را اجراء کنید بدانید که در حال از دست دادن رشد و سایزی هستید که بعدها افسوس آن را خواهید خورد.۷. اگر سرشانه‌های قوی دارید پس حتماً از تکیه‌گاه برای تمرین بازو استفاده کنید
یک مشکلی که من برای سال‌ها داشتم این بود که سرشانه‌هایم به‌علت قوی بودن همیشه باعث می‌شدند که هنگام تمرین جلوبازو فشار از روی آنها برداشته شود و به سرشانه منتقل شود این مسئله‌ای بود که من هم از لحاظ ظاهری و هم از لحاظ تمرینی با آن مشکل داشتم. البته این مورد در اکثر افرادی که در حرکات پرس بالای سر قوی هستند صحت دارد برای اینکه بتوان در حرکت جلوبازو جلوی برداشتن فشار توسط سرشانه را برطرف کرد می‌بایست حرکت بازوها را از پشت توسط یک تکیه‌گاه محدود کرد با انجام حرکت جلوبازو بر روی میز لاری و یا جلوبازو تمرکزی با دمبل و با تکیه دادن پشت بازو به ران می‌توان این مشکل را مرتفع نمود تقریباً در اکثر حرکات جلوبازو با دستگاه مشکل حرکت قسمت بالای آرنج حل شده است.شاید در ابتدا با این روش دلسردکننده به نظر برسد چون به میزان قابل ملاحظه‌ای از وزنه تمرینی کم می‌شود ولی این مسئله به خاطر این است که برای اولین بار تنها این عضلات جلوبازو هستند که در حال کار کردن می‌باشند و در نتیجه شانس رشد را پیدا کرده‌اند بنابراین هیچ جای نگرانی نیست.
۸. هر بار که تمرین جلوبازو را انجام می‌دهید عضله براچیالیس را نیز تمرین کنید
عضله براچیالیس بعد از سر بلند عضله جلوبازو قرار گرفته که البته از لحاظ فنی جزء عضله جلوبازو محسوب نمی‌شود ولی با رشد این عضله باعث خواهید شد که قسمت بالای آرنج پر و حجیم به نظر برسد. گاهاً اینطور عنوان می‌شود که با پرورش کامل این عضله جلوبازو به پیک کاملتری دست می‌یابد و از آنجائی که اکثر افراد از لحاظ ژنتیکی دارای استعداد بازوهای پیک نیستند بنابراین بهتر است با رشد عضله براجیالیس به بهتر شدن پیک عضله جلوبازو نیز کمک نمائیم با در نظر گرفتن تعداد ست مشخص شده در یک جلسه تمرین جلوبازو یعنی ۹ تا ۱۲ می‌توانید ۲ ست جلوبازو چکشی و یا جلوبازو با هالتر دست از رو (مچ برعکس) را برای رشد عضله براچیالیس به برنامه تمرین جلوبازو اضافه کنید.
۹. اجراء حرکات کششی و فیگور
در تیتر دوم اشاره مختصری به ارتباط ذهن با عضله شدن ولی در این بخش قصد داریم اهمیت آن را بیشتر مورد بررسی قرار دهیم اگر در طول اجراء حرکت عضله را احساس نکنید بدانید که یک بدنساز نیستند و فردی هستید که تنها وزنه‌ای را بلند می‌کند که البته این کار مهیجی است ولی در عوض هرگز عضلات به آن رشدی که باید برسند نخواهند رسید چون استرس لازمه به آنها وارد نمی‌شود. یک روش بسیار مؤثر برای افزایش بازدهی عصبی اضافه کردن برنامه فیگورگیری به برنامه تمرینی می‌باشد. بعد از اجراء هر ست حرکت جلوبازو یک فیگور مربوط به بازو (مثل جفت بازو از روبه‌رو) را اجراء کنید و آن را برای حداقل ۵ ثانیه در حالت انقباض نگه دارید. این کار باعث ارتقاء توانائی انقباض بهتر عضلات در طول ست خواهد شد.پس از اجراء فیگور بلافاصله یک حرکت کششی مناسب برای جلوبازو را اجراء کنید (یک حرکت کششی مناسب برای عضلات جلو گرفتن ستون و کشیدن عضله جلوبازو می‌باشد) در موقع اجراء حرکات کششی حتماً به اجراء آن به‌صورت آرام و بدون ضربه توجه داشته باشید. در صورت اجراء حرکات کششی با قدرت زیاد احتمال پاره شدن عضله جلوبازو، وجود دارد. حرکات کششی باعث افزایش جریان خون در بافت‌های عضلانی شده و در نتیجه به خارج کردن اضافات و اسیدلاکتیک حاصله در بافت عضلانی کمک می‌کند متخصصانی همچون جان پاریلو عقیده دارند که حرکات کششی به‌دلیل پاره کردن بافت‌های fascia (بافت‌های متصل کننده عضلات اسکلتی به یکدیگر) باعث تسهیل روند رشد عضلانی می‌شوند.
۱۰. از هر دو روش تکرار کم و تکرار زیاد استفاده کنید
به‌طور کل بهترین نتیجه از اجراء ست‌های بین ۸ تا ۱۲ تکرار به‌دست می‌آید ولی از آنجائی که بدن انسان به‌صورت خارق‌العاده‌ای قدرت انطباق‌پذیری دارد برای اینکه بتوان روند پیشرفت را حفظ کرد می‌بایست تکرارهای کم و یا زیاد را به‌صورت مقطعی در برنامه تمرینی استفاده کرد و برای ست‌های با تکرار کم ۴ تا ۶ تکرار را انتخاب کنید و برای تکرارهای بالا ۱۵ تا ۲۰ را اجراء کنید تکرارهای کم یک روش بسیار عالی برای افزایش قدرت به حساب می‌آیند. که با بازگشت به تکرارهای متداول یعنی ۸ تا ۱۲ به فواید این افزایش قدرت پی خواهید برد. اجراء تکرارهای بالا یک روش بسیار عالی برای اجراء ست‌های آخر برنامه تمرینی می‌باشد سعی کنید پس از اجراء تکرارهای بالا حرکات کششی مرتبط را جهت پمپ بهتر خون اجراء کنید. پیروی از موارد فوق به من کمک شایانی در رشد و توسعه عضلات جلوبازو کرده است. شاید افزایش سایز بازوهای من به‌عنوان یک خطر جدی برای لی پریست و یا رونی کلمن تلقی نشد ولی به شخصه من از پیشرفت قابل ملاحظه آن خشنود هستم افراد بسیار کمی هستند که بازوهایشان استعداد رشد بالاتر از سایز ۵۰ سانت را داشته باشد.حال چه با دارو چه بدون دارو اگر می‌خواهید بازوهایتان به حداکثر رشد ژنتیکیتان دست پیدا کنند پس به ۱۰ نکته فوق حتماً در تمرینات جلوبازو توجه کنید.

شاید بتوان از موضوع این بخش به‌عنوان بحث‌برانگیزترین مسئله در زمینه تمرینات فیزیکی (بدنی) امروزی نام برد. به‌رغم برخی توافقات در نوع حرکاتی که دارای بیشترین تأثیر می‌باشند، ولی هیچ توافقی در خصوص موضوع میزان تمرین مورد نیاز و تعداد دفعات آن برای دستیابی به بهترین نتیجه به‌عمل نیامده است. شاید این مثل قدیمی که می‌گوید هزار متخصص متفاوت دارای هزار تئوری متفاوت می‌باشند. در این‌جا صدق کند با دانستن این حقیقت که با اجراء تمرینات صحیح می‌توان به بیشترین درصد پیشرفت در کوتاه‌ترین زمان دست پیدا کرد می‌توان این‌طور برداشت کرد که در ابتدا شروع به تمرین هر شخصی به لحاظ افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت پیشرفت در خور توجهی در کوتاه‌ترین زمان خواهد داشت.
نتیجه فوق تقریباً در اکثریت افراد بدون توجه به میزان واقعی تمرین به‌دست خواهد آمد. به‌رغم اینکه همین مسئله خود گواهی بر مؤثر بودن تمرین با این شیوه می‌باشد. ولی لااقل در یک فاکتور مهم این شرایط به‌دلیل منتهی شدن آن به تمرین بیش از حد فرق خواهد کرد. یک تئوری اشتباه که مرسوم هم شده اینست که اگر یک حرکت خوب است پس چند حرکت بهتر خواهد بود. در طول جنگ جهانی دوم در این زمینه و در مقیاس بزرگ آزمایش‌هائی توسط متخصصان به‌عمل آمد و تا آنجائی‌که من توانستم آنها را تمیز دهم، این آزمایش‌ها لااقل در یک نتیجه‌گیری اصلی متفق‌القول بودند آن نتیجه‌گیری این بود که برای دست‌یابی به نتیجه‌ای مفید و مؤثر یک محدودیت مشخص در میزان تمرین وجود دارد و هر نوع تمرین و فعالیت فراتر از این محدوده نه تنها نتیجه حاصله قبلی را از بین می‌برد بلکه کاهش وزن، توان و آمادگی جسمانی را در پی خواهد داشت.
تا آنجا که به شدت تمرینات مربوط می‌شود قراردادن بدن تحت فشار طولانی و سنگین غیرممکن می‌باشد. شاید این موضوع برای خیلی از افراد متناقض جلوه کند. در صورتی‌که در واقع هیچ تناقضی وجود ندارد. و ظاهراً سر منشأ یک‌چنین برداشت ناصحیحی برمی‌گردد به واژه حجم تمرین، که معمولاً با شدت تمرین اشتباه گرفته می‌شود.
سردرگمی فوق به‌طور معمول در مقیاسی بسیار بزرگ در بین هزاران نفر صحت داشته به‌نحوی که اغلب این اشخاص در هفته بیست ساعت و چه بسا بیشتر از این زمان را به‌عنوان یک عادت و در جهت پیشرفت بهتر چندین سال الگوی تمرینی خود قرار داده‌اند. در صورتی‌که در حقیقت نتایج به مراتب بهتری در اکثریت اشخاصی که از الگوی تمرینی ۵ ساعت تمرین در طول هفته پیروی می‌کردند به‌دست آمده و به‌عقیده نویسنده بهترین نتیجه در حداقل ۹۰ درصد افراد با محدود کردن کل ساعت تمرینی در طول هفته به کمتر از ۴ ساعت به‌دست می‌آید.
اما به‌دلیل اینکه یک برنامه ماراتن تمرینی بدین شکل نیز (اجراء ۲۰ ساعت تمرین در طول هفته) نهایتاً در درازمدت پیشرفت محسوسی را برای فرد به ارمغان داشته و این شیوه از تمرین برای او به‌صورت یک عادت درآمده. متقاعد کردن این‌گونه افراد بر نتیجه‌بخش‌تر بودن تمرین با مدت زمان بسیار کمتر (حدود ۴ تا ۵ ساعت در هفته) تقریباً در اکثر موارد غیرممکن می‌باشد. در یک مقاله‌ای که اخیراً به چاپ رسیده بود برنامه تمرینی یک بدنساز جوان در آن آمده بود این بدنساز به مدت ۷ سال از یک برنامه ۴ ساعت در روز و ۷ روز در هفته (یعنی ۲۸ ساعت تمرین هفتگی) پیروی می‌کرده است و نتیجه‌ای که در انتها کسب نموده بود تقریباً رضایت‌بخش بود. اما استدلال نویسنده این مطالب بر این است که اگر همین شخص از یک برنامه‌ای پیروی می‌کرد که حداکثر ۱۵ درصد مقدار زمانی بود که او در هفته برای تمرین اختصاص می‌داد مطمئناً نتیجه‌ای به مراتب بهتر به‌دست می‌آورد.
مقدار زمان واقعی برای اجراء تمرین در هر فرد متفاوت می‌باشد ولی آیا این تفاوت در حدی خیلی زیاد (یعنی حدود دوهزار درصد) می‌باشد؟ من این‌طور فکر نمی‌کنم بلکه برعکس. به‌هر حال در خصوص مثال قبلی من فکر می‌کنم آن شخص میزان تحمل خود را تاحدی افزایش داده که قدرت تحمل آن فشار تمرینی را داشته باشد. که البته به‌عقیده اینجانب اصلاً لزومی در آن دیده نمی‌شود.
تجربیات شخصی نویسنده در عمل و در مورد صدها بدنساز این‌طور نشان داده است که نتایج به‌دست آمده توسط این گروه (آنهائی‌که در هفته حداکثر ۵ ساعت زمان برای تمرین اختصاص داده‌اند) به مراتب بسیار بالاتر و مؤثرتر از آنهائی بوده است که شبیه به مثال (۲۸ ساعت تمرین در هفته) به تمرینات پرداخته‌اند. شاید ذکر این نکته جالب باشد که در عرض ۷ سال گروه دوم به اندازه ۳۰% گروه اول تمرین کرده‌اند ولی در عوض نتیجهٔ حاصله‌شان به مراتب بهتر بوده، شاید بتوان از تلاش در مسیر اشتباه که توسط هزاران نفر انجام گرفته به‌عنوان اصلی‌ترین علت یک‌چنین رویکردها به تمرین یاد کرد. اما تحقیقات به ما چه پاسخی نشان می‌دهند؟ بیست سال قبل در یک دورهٔ آزمایشی که بر روی خودم به انجام رساندم. بیشترین نرخ پیشرفت از محدود ساختن تمرین به حدود ۴ ساعت در طول هفته حاصل گردید. یعنی سه‌جلسه‌ای تمرینی که هر کدام حداکثر یک‌ساعت و بیست‌دقیقه به‌طول انجامیده بود.
تجربیات چندین ساله من این‌طور نشان داده است که در صورت کاستن از زمان تمرینی هفتگی حتی تمرینات به روش اول نیز کارآمد خواهد شد. این یقین من برگرفته از این واقعیت بود که پیش‌ترها دوبرابر بیشتر برای تمرین کردن زمان صرف می‌کردم. ولی با این وجود روند پیشرفتم لااقل برای چندین هفته ثابت مانده بود. ولی پس از اینکه از مقدار زمان تمرینی‌ام به میزان حدوداً ۶۰ درصد کاستم بلافاصله روند افزایش سایز و قدرت در من شروع شد. در برنامه تمرینی که کمترین زمان را برای آن اختصاص داده بودم سرعت پیشرفتم خیلی بیشتر از برنامه‌های قبلی شده بود. این تجربه زمانی برای من حاصل گردید که حدوداً ۱۰ سال از شروع تمریناتم سپری شده بود. در طول آن سال من تقریباً تمام روش‌های ممکن را در جهت بهتر شدن پیشرفتم انجام دادم. در این میان هیچ فاکتوری به‌جز فاکتور مدت زمان اجراء حرکت در برنامه تمرینی‌ام تغییر نداشت. یعنی برنامه تمرینی دقیقاً مثل قبل بود و تنها تغییری که ایجاد شده بود کاهش تعداد ست‌ها در هر حرکت و فرکانس تمرینی بود.
شاید یک مثال این‌چنینی به تنهائی چیزی را ثابت نکند ولی این تجربه شخصی برای من کافی بود تا طرز فکرم را به یک مسیر جدید معطوف نمایم. و از آن پس تقریباً تمام علاقهٔ من به این جهت متمایل گردید که چگونه میزان دقیق مقدار زمان تمرینی را برای دست‌یابی به بهترین نتیجه و در اکثریت افراد تعیین نمایم. و پس از گذشت بیست سال شواهد به‌دست آمده هیچ جای بحثی باقی نگذاشته است.
در اکثریت، بهترین نتیجه حاصله در صورت اجراء تمرینات سنگین زمانی حاصل خواهد شد که حرکات پایه در آن در یک محدوده حفظ شده و تمرین بزرگ‌ترین عضلات بدن نیز در آن در نظر گرفته شده باشد. و همچنین مدت زمان جلسات تمرینی این‌چنینی در هفته بیشتر از ۵ ساعت به‌طول نیانجامد و البته در اکثر مواقع ۴ ساعت مؤثرتر خواهد بود. در عمل بهترین نتیجه معمولاً در پی اجراء سه جلسه تمرینی در هفته که هر جلسهٔ آن حدود یک‌ساعت و نیم است به‌دست می‌آید

● عضلات چطور بزرگتر و قوی‌تر می‌شوند؟
تا همین اواخر دانسته‌های دانشمندان در خصوص بهترین راه افزایش حجم و قدرت عضلات نسبتاً محدود بود. ورزشکاران به حال خود رها شده بودند و هر روشی که به‌نظرشان کارا می‌آمد به مرحله اجراء درمی‌آمد.
در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می‌کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل‌های پروتئینی می‌باشد و اگر از پیشرفت‌‌تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت‌تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم‌تر و قوی‌تر شدند.
اما در عوض قیمت آن را نیز پرداخت کردند و خیلی از آنها دچار تمرین‌زدگی شدند و نتوانستند در ازاء اجراء آن همه تمرینات سخت رشدی کسب نمایند. چهل سال فیزیولوژی هایپرتروفی عضلانی به‌صورت یک راز می‌نمایاند. برداشت عمومی در بین اکثر ورزشکاران و مربیان این بود تمرین چربی را به عضله مبدل می‌سازد. در آن زمان تکنووژی دانشمندان این امکان را به آنها نمی‌داد که بتوانند بر روی رشد عضلات مطالعه کنند.
تمام این موارد از سال ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی با ساخت و توسعه میکروسکوپ‌های الکترونیکی، تکنیک‌های تکه‌برداری از عضله و ردیاب‌های رادیواکتیو تغییر کرد و دانشمندان به این قابلیت دست یافتند که بتوانند داخل سلول‌های عضلانی را نیز مورد مطالعه قرار دهند. حال ما خوب می‌دانیم که افزایش قدرت و رشد عضلات برگرفته از تغییر و تحولات خاصی در زن‌ها است که وظیفه تولید بافت‌های عضلانی جدید و همچنین تمرین سیستم عصبی برای هماهنگی و تنظیم نیرو در این عضلات می‌باشد. ما می‌دانیم که چطور عضلات قوی‌تر می‌شود و مجهز به تکنیک‌های مؤثر برای افزایش قدرت توأم با ریسک کمتر ابتلاء به آسیب‌دیدگی و تمرین‌زدگی می‌باشیم.
● کلیدهای افزایش قدرت
قدرت عضلانی و نیرو نیازمند داشتن سایز عضلانی، هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی و استفاده بازده‌مند از الاستیسیته عضلات می‌باشد. هر یک از این فاکتورها برای دستیابی به حداکثر رشد و توانائی به دیگری وابسته می‌باشد عضلات بزرگ توانائی تولید نیروی بیشتری را دارند. با تمرین ارتباط عصب‌های عضلانی می‌توان تعداد بیشتری فیبر عضلانی را فعال کرده و همچنین بر سرعت فیبرها افزود.
یاد بگیرید که انرژی الاستیکی طبیعی عضلات را مهار کنید و سپس از این انرژی فشرده شده به‌صورت یک باند الاستیکی بسیار قوی استفاده کنید. شاید به جرأت بتوان گفت که مهارت یکی از مهمترین آلمان‌های قدرت به‌حساب می‌‌آید. حرکات ماهرانه بسیار قدرتمندتر و پربازده‌تر می‌باشند. هنگام طراحی یک برنامه قدرتی بر روی افزایش سایز عضلانی، فعال ساختن بیشتر عصب‌های عضلانی، الاستیسیته عضلات و مهارت بیشتر تمرکز کنید و سپس از رشد سریع خود متعجب خواهید شد. برای افزایش قدرت هر ۴ سیستم فوق را به خدمت خود درآورید.
● هایپرتروفی عضلانی و قدرت
عضلات از سلول‌های عضلانی جداگانه تشکیل شده‌اند که به‌صورت بندیل (دسته) به یکدیگر متصل شده‌اند. فیبرهای عضلانی از زیرشاخه‌های دیگری تشکیل شده‌اند که میوفیبریلس myofibrils نام دارند.
میوفیبرلیس‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند آلتین و میوسین که با حرکت در جهت خلاف یکدیگیر انقباض عضلانی را به‌وجود می‌آورند. یکی از اهداف برنامه‌های تمرینات می‌بایست بر روی افزایش سایز فیبرها به‌وسیله افزایش تعداد میوفیبرلیس‌ها که از آن به‌نام پروسه هایپرتروفی یاد می‌شود باشد.
بیش از صد سال بود که دانشمندان بر سر این موضوع که آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی (هایپرپلاژیا) می‌گردد و یا نه باعث بزرگ شدن سایز فیبرها (هایپرتروفی) می‌گردد بحث و جدل می‌کردند.
بیشتر تحقیقات صورت گرفته در خصوص تمرینات قدرتی حاکی از افزایش سایز فیبرهای عضلانی می‌باشد.
سایز عضله و قدرت آن با هم یک رابطه مستقیم دارند هر چه قدر عضله بزرگتر باشد توانائی تولید نیرو و قدرت زیادتری را نیز دارد. سایز عضلات با افزایش تعداد میوفیبرلیس‌ها بزرگتر می‌شود در کلام دیگر می‌توان گفت عضلات با اضافه کردن پروتئین به خود سایزشان بزرگتر می‌شود. و همین‌طور که عضلات میوفیبرلیس اضافه می‌کنند بر قدرتشان نیز افزوده می‌شود. هسته سلول عضلانی به‌عنوان مرکز تولید پروتئین به‌شمار می‌آید.
اکثر سلول‌های داخل بدن دارای یک هسته می‌باشند با این وجود سلول‌های عضلانی دارای چند هسته می‌باشند که به آنها ظرفیت تولید پروتئین‌های جدید را می‌دهد. پروتئین‌ها از آمینواسیدها و در داخل ساختار سلولی به‌نام ریبوسامز (Ribsomes) ساخته می‌شوند. هسته سلول به ریبوسامز پیغام می‌فرستد و به آن نحوهٔ دقیق مرتب کردن آمینواسیدها برای ساخت پروتئین مشخص را می‌گوید.
سلول‌ها پروتئین‌های دیگری از قبیل آنزیم‌ها را نیز تولید می‌کنند. آنزیم‌ها نقش بسیار مهمی در عملکرد سلول‌ها و مهارت‌های فیزیکی بدن دارند. فاکتورهای زیادی بر روی تولید پروتئین تأثیرگذار می‌باشند که می‌توان از تنش عضلانی، هورمون، در دسترس بودن آمینواسیدها و رژیم غذائی نام برد.
● تنش عضلانی
تنش عضلانی مهمترین فاکتور در جهت بزرگتر شدن فیبرهای عضلانی به حساب می‌آید. تنش عضلانی سرعت حرکت آمینواسیدها به داخل سلول‌های عضلانی را تسریع می‌دهد. هر چه قدر آمینواسیدها سریع‌تر به داخل عضلات وارد شوند به همان نسبت سنتز (تولید) پروتئین در داخل آنها بیشتر می‌شود.
در کلام دیگر می‌توان گفت هایبرتروفی عضلانی قابل قبول بستگی به حداکثر نرخ انتقال آمینواسیدها به داخل سلو‌ل‌ها دارد.
هر برنامه تمرینی که در جهت تحریک عضلات به رشد طراحی می‌شود. می‌بایست حداکثر سعی خود را بر روی افزایش شدت و زمان قرارگیری عضله تحت تنش (فشار) متمرکز سازد.
انقباض عضلانی وقتی‌که میوسین به اکتین چسبیده و آزاد می‌شود ایجاد می‌گردد دانشمندانی همچون کن بلدوین (ken Beldwin) از دانشگاه Irvine کالیفرنیا کشف کردند بعضی از میوسین‌ها زا برخی دیگر سریع‌تر عمل می‌کنند. گونه‌های مختلف میوسین‌ها را ایزوفرم می‌نامند.
سرعت میوسین با اجراء هر نوع تمرینی آهسته می‌گردد که این در جواب کاهش سرعت انقباض عضلانی را دربردارد. برای مثال تمرینات با وزنه سریع‌ترین ایزوفرم‌های میوسین را کند می‌نماید. ورزش‌های استقامتی همچون پیاده‌روی و دوی آهسته سرعت میوسنی را حتی از تمرینات با وزنه کندتر می‌نماید.
برای سالیان متمادی دانشمندان بر این باور بودند که با انجام تمرینات قدرتی تغییرات در سلول‌های عضلانی به‌صورت خیلی آهسته ایجاد می‌گردد. ولی این صحت ندارد. حتی یک جلسه تمرین می‌تواند تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای در RNA و شروع عملکرد عضلات داشته باشد. این درست است که برای تغییر قابل ملاحظه عضلانی حداقل به ۶ هفته زمان نیاز می‌باشد. اما در سطح سلولی غییرات خیلی سریع‌تر رخ می‌دهد. تحقیقات بر روی ایزوفرم‌های میوسین نتایج بسیار مهمی برای تمرینات دارد. تمرین برای افزایش قدرت و سرعت نیازمند هایپرتروفی عضلانی (بزرگتر شدن عضلات) در جهت ارتقاء نیروی تولیدشده توسط عضلات می‌باشد.
این به خودی خود باعث کندتر شدن انقباض فیبرهای عضلانی می‌گردد. این نقص می‌بایست با افزایش عملکرد سرعت سیستم عصبی جبران شود. خوشبختانه ورزش‌ها و تمرینات که منجر به هایپرتروفی عضلانی می‌شوند. همچنین سیستم عصبی را نیز در جهت بالا رفتن عملکرد آن تا حدی تحریک می‌نمایند. به هر حال تمرینات پرقدرتی همچون (plyometrics) جهشی، پرشی و تمرینات سرعتی. به لحاظ تأثیر در قیاس با تمرینات افزایش تدریجی وزنه در افزایش عملکرد سیستم عصبی بسیار مؤثرتر می‌باشند.
تمرین برای ورزش‌های سرعتی قدرتی نیازمند حفظ تعادل بین تمرینات افزایش تدریجی وزنه (فشار؟) و حرکات پرقدرتی همچون پرش و جهش می‌باشد

در افسانه‌های اساطیر یونان، چنین نقل شده که اطلس به‌عنوان مجازات شورش ناموفقش بر علیه زئوس محکوم شد به این‌که عرش را روی شانه‌هایش نگه دارد. در حالی‌که این مجازات دقیقاً منجر به ساخته شدن سرشانه‌هائی حجیم و پهن خواهد شد، خوشبختانه شما مجبور نیستید برای این‌که به دلتوئیدی‌هائی افسانه‌ای دست یابید با خدایان مبارزه کنید. ما این‌جائیم تا تمام فاکتورها و قدم‌های لازم برای طراحی برنامه اساسی را به شما ارائه کنیم که کمک خواهد کرد تا به سرشانه‌های ایده‌آلی دست یابید.
● حرکات ترکیبی در ابتدای تمرین
مثل سایر بخش‌های بدن، قانون رایج این است: اجرای حرکات چندمفصلی (حرکاتی که بیشترین مقدار حجم عضلانی را به‌کار وا می‌دارند و می‌توانید در آنها از سنگین‌ترین وزنه‌ها استفاده کنید) را در ابتدای برنامه قرار دهید، یعنی وقتی انرژی شما در بالاترین سطح است، وقتی نوبت سرشانه است، حرکات ترکیبی آنهائی هستند که بیش از یک مفصل در اجرای آنها درگیر است (سرشانه و آرنج) برای این‌که هر سه سر دلتوئید را به کار وادارید. همین‌طور پشت‌بازو و دیگر عضلات کمکی را.
نه‌تنها انتخاب حرکتی صحیح حیاتی است، بلکه انتخاب وزنه مناسب هم بسیار مهم است. از وزنه‌های سنگینی که با آن در تکرار ششم یا کمتر به ناتوانی برسید برای تمرکز روی افزایش قدرت استفاده کنید و از وزنه‌های کمی سبک‌تر برای تمرکز روی عضله‌سازی استفاده کنید. وزنه‌هائی که باعث می‌شوند در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید. برنامه تمرینی که این‌جا ارائه شده شما را مجبور می‌کند تا در بعضی روزها از ۶ تکرار استفاده کنید و در روزهای دیگر از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار برای حرکات ترکیبی در جلسات تمرین که به‌صورت متناوب اجرا می‌شوند که در نتیجه نه‌تنها قوی‌تر خواهید شد بلکه افزایش حجم هم خواهید داشت.
● به دنبال آن حرکات تفکیکی
حرکات تک‌مفصلی اثر عضلات کمکی را حذف می‌کنند و این‌جاست که می‌توانید روی هر یک از سرهای دلتوئید به‌طور جداگانه تمرکز کنید. برای این‌که تنها یک سر دلتوئید کار کنید، باید در مسیر و سطحی حرکت را اجرا کنید که سر مورد نظر بیشترین کار را انجام دهد:
▪ دست‌ها را در حالت صاف از جلو بالا بیاورید تا دلتوئید جلوئی را هدف قرار دهید.
▪ دست‌ها را در حالت صاف از طرفین بالا بیاورید تا دلتوئید میانی را تحت فشار قرار دهید.
▪ از کمر خم شوید و دست‌ها را در حالت صاف از زیر بدن به بالا و طرفین بیاورید تا سر پشتی دلتوئید را هدف قرار دهید.
با حرکات تک‌مفصلی، در محدوده بالائی دامنه تکرارهای عضله‌ساز کار کنید. به عبارتی وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید. این نوعی از حرکات نیست که بتوانید در آن از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنید؛ وزنه‌های سنگین را برای حرکات ترکیبی بگذارید که در ابتدای تمرین اجرا می‌کنید. در این حرکات هدف تحت فشار قرار دادن هر یک از سرهای دلتوئید به‌صورت مجزا و ایجاد پمپ خون بالا در آنهاست.
● تقویت شدن تمرین
شما می‌توانید با استفاده صحیح از تکنیک‌های شدت تمرین از محدوده ناتوانی عضلانی بگذرید و حس سوزش در عضله را تشدید کنید. ما روش‌های مختلفی را به شما ارائه می‌کنیم ولی از آنها هم‌زمان استفاده نکنید. از جمله ست‌های نزولی، ست‌های منفی و ست‌های کمکی که با حضور یک یار تمرینی قابل استفاده‌اند، ولی خودتان هم می‌توانیم خلاقیت به خرج دهید و با استفاده از روش‌های دیگر به عضلاتتان شوک دهید.
● حفظ تنوع
از آن‌جائی که هر برنامه تمرینی بزرگی هم پس از هشت هفته وقتی بدن شما به آن عادت می‌کند بزرگی و تأثیر خود را از دست می‌دهد، لازم است تا تنوعی در این برنامه ایجاد کنید تا شاهد پیشرفتی مداوم باشید.
▪ در هر جلسه سرشانه را کمی متفاوت با قبل تمرین می‌دهید، یعنی تا حدودی از زوایای متفاوت روی آن کار می‌کنید برای توسعه بیشتر.
▪ بعید است که به سرعت به این تغییرات خاص عادت کنید، یعنی می‌توانید برای مدت طولانی‌تر به رشد ادامه دهید.
▪ خواهید دید که تغییرات از نظر ذهنی هم شما را به سمت تمرین جذب می‌کند.
▪ حرکات هر یک جلسه در میان تغییر می‌کنند و جایگزین می‌شوند. برای مثال، پس از اجرای پرس سرشانه با دستگاه اسمیت در روز اول، جلسه بعدی حرکت را با دمبل اجرا خواهید کرد. مشابه همین، برای هر یک از حرکات تفکیکی هم در هر جلسه جایگزین‌هائی خواهید داشت.
▪ برای سر جلوئی دلتوئید، بین نشر روبه‌رو با سیم‌کش جفت دست و نشر روبه‌رو سیم‌کش تک‌دست برای این‌که تمرکز بیشتری روی هر طرف داشته باشید جابه‌جا شوید.
▪ برای سر میانی دلتوئید، در یک جلسه حرکت نشر از جانب تک‌دست ایستاده را اجرا کنید و در جلسه بعدی نشر از جانب جفت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ در حالت نشسته مجبورید حرکت را محکم‌تر اجرا کنید چون امکان تقلب وجود ندارد.
▪ برای دلتوئید پشتی، نشر خم را در حالت خمیده در موقعیت ایستاده در یک جلسه اجرا کنید و در جلسه بعدی حرکت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ باز هم در حالت نشسته کمتر می‌توانید از حرکات بدن کمک بگیرید و شاید مجبور شوید از وزنه کمتری استفاده کنید.
● روی همه بخش‌ها به تساوی کار کنید
بدنسازان بسیاری دارای توسعه نامتناسبی هستند و البته این عدم تناسب در سرشانه بیش از هر جای دیگری دیده می‌شود. کسانی‌که روی ساختن سینه‌های حجیم تمرکز می‌کنند معمولاً فشار بیشتری روی دلتوئید جلوئی خود وارد می‌کنند (چون سر جلوئی دلتوئید در تمام حرکات پرسی تحت فشار قرار می‌گیرد) در حالی‌که سر میانی دلتوئید در پرس‌های سرشانه بیشترین فشار را تحمل می‌کند. اگر در تمرین پشت کوتاهی کنید، شاید دلتوئید پشتی شما رشد کافی نکند و نه‌تنها این مسئله در آینه‌ نمایان می‌شود بلکه ممکن است در دراز مدت به آسیب‌دیدگی عضلات کمربند شانه‌ای بیانجامد.
نوبت به حرکات تک‌مفصلی می‌رسد، حرکت را برای ضعیف‌ترین بخش دلتوئید بلافاصله پس از حرکت پرسی خود قرار دهید یعنی وقتی هنوز انرژی زیادی دارید. اگر دلتوئید شما تناسب خوبی دارد، می‌توانید ترتیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر دهید. این باعث حفظ تناسب خواهد شد و البته تنوع بیشتری هم در تمرین شما ایجاد می‌کند.
● الگوی تمرینات هفتگی
از آن‌جائی که دلتوئید به‌طور معمول در حرکات سینه به کار گرفته می‌شود و پشت‌بازوهای شما هم در حرکات پرسی سرشانه دخیل است، این‌که چه‌طور الگوی تمرین خود را در نظر بگیرید مسئله مهمی است. اگر سینه یا پشت‌بازو را در روز تمرین سرشانه تمرین نمی‌دهید، حداقل دو روز قبل یا بعد تمرین آن را انجام دهید برای این‌که مطمئن شوید سرشانه‌های شما دچار تمرین‌زدگی نشود. اگر آنها را در روز مشابهی تمرین می‌دهید، به سادگی با عضله بزرگ‌تر شروع کنید و سپس به ترتیب سراغ عضلات کوچک‌تر (یعنی دلتوئید و پشت‌بازو) روید.
● انتخاب بهترین حرکات
▪ پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید به‌خصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: میزی با تکیه‌گاه را زیر میله دستگاه قرار دهید، محل قرارگیری میز را طوری تنظیم کنید که در بخش پائین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد. صاف بنشینید، سینه را بالا دهید و سر را رو به جلو، میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دست‌ها بگیرید، میله را چرخانده از تکیه‌گاه آزاد کنید.
ی اجرا: میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید. در بالای دامنه حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید، سپس میله را با کنترل پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. در پائین دامنه حرکت باید میله به سطح گردن برسد.
▪ نکته: از آن‌جائی که در این حرکت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید، می‌توانید روی استفاده از وزنه‌های سنگین تمرکز کنید.
▪ تکنیک‌ پیشرفته: از تکنیک تکرارهای منفی با وزنه‌های سنگین استفاده کنید. از یار کمکی بخواهید در بالا بردن وزنه به شما کمک کند، در عوض شما در برابر پائین آمدن وزنه ۵ ثانیه مقاومت کنید.
● پرس سرشانه با دمبل
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید به‌خصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: روی یک میز صاف با تکیه‌گاه عمودی بنشینید، سینه را بیرون و شانه‌ها را عقب دهید، با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین، دمبل‌ها را در دست بگیرید و در حالی‌که کف دست‌ها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید. آرنج‌ها باید به سمت بیرون باشد.
▪ اجرا: وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دست‌ها دمبل‌ها را بالا ببرید تا با هم مماس شوند، البته از قفل شدن آرنج‌ها خودداری کنید، اجازه ندهید در بالای حرکت دمبل‌ها با هم برخورد کنند. به آرامی دمبل‌ها را پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. البته در پائین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانه‌ها خودداری کنید.
▪ نکته: از آن‌جائی که این یک حرکت ترکیبی است و اغلب می‌توانید تا رسیدن به ناتوانی در آن پیش روید، بهتر است آن را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید، وقتی بیشترین انرژی را دارید.
▪ تکنیک پیشرفته: حرکت را به‌صورت تناوبی اجرا کنید، یعنی در حالی‌که با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشته‌اید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا می‌کنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید.
● پرس سرشانه نشسته با هالتر
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید به‌خصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: صاف بنشینید و به تکیه‌گاه تکیه دهید، سینه را بیرون دهید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید؛ میله را از پایه جدا کنید و به سمت چانه پائین بیاورید، آرنج‌ها به سمت خارج، سر رو به جلو.
▪ اجرا: میله را با قدرت به سمت بالا و کمی به عقب پرس کنید تا صاف شدن دست‌ها. سپس میله را به نرمی و با کنترل پائین بیاورید. میله را برای کنترل بهتر نزیدک صورت حفظ کنید.
▪ نکته: در این حرکت، تعداد تکرارهائی بیش از آن‌چه در پرس دمبل اجرا می‌کنید، اجرا خواهید کرد. این حرکت دلتوئیدها را از زاویه‌ای کمی متفاوت و با سطح متفاوتی از شدت تحت فشار قرار می‌دهد.
▪ تکنیک‌ پیشرفته: در این حرکت از روش استراحت کوتاه استفاده کنید: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۵ یا ۶ تکرار اجرا کنید. ست را شروع کنید ۲ تا ۳ تکرار اجرا کنید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ تا ۳ تکرار دیگر اجرا کنید. ست را به همین نحو با استراحت‌های کوتاه ادامه دهید تا ۵ بار این کار را ادامه دهید. سپس می‌توانید یک استراحت معمولی داشته باشید.
● نشر روبه‌رو با سیم‌کش
▪ هدف: سر جلوئی دلتوئید
▪ شروع حرکت: یک دستگیره صاف به قرقره متصل کنید. صاف بایستید، سینه را بیرون و شانه را عقب دهید، قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. پشت به قرقره بایستید. دستگیره را از بین پاها گرفته و صاف بایستید در حالی‌که کف دست روبه پائین و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه است، دست‌ها صاف و دستگیره مماس با ران قرار دارد؛ حرکت را آغاز کنید.
▪ اجرا: با حرکتی روان و کنترل شده، دستگیره را به سمت جلو تا رسیدن به سطح چانه بالا بیاورید، سپس به آرامی و با کنترل پائین ببرید. در پائین دامنه حرکت وزنه‌ها نباید با هم برخورد کنند.
▪ نکته: نوع فشار و کششی که کابل در عضله ایجاد می‌کند با فشار وزنه‌های آزاد متفاوت است و به شما امکان می‌دهد تا در طول دامنه حرکت فشار ممتدی بر دلتوئید جلوئی وارد کنید.
▪ جایگزین: همین حرکت را به‌صورت تک‌دست اجرا کنید. البته در این‌صورت نیازی نیست سیم از بین پای شما حرکت کند می‌توانید سیم را از کنار بدن بالا بکشید.
● نشر خم نشسته با دمبل
▪ هدف: دلتوئید پشتی
▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز تخت بنشینید پاها کنار هم در جلوی بدن؛ یک جفت دمبل در دست بگیرید، کمی آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها رو به‌هم. بالاتنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه رو به جلو خم باشد.
▪ اجرا: هم‌زمان با آوردن وزنه به سمت بالا و طرفین سعی کنید خمیدگی کمی را در طول حرکت در آرنج‌ها حفظ کنید، و آرنج‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید. به آرامی وزنه را پائین ببرید تا زیر پاها ولی از برخورد آنها با هم خودداری کنید.
▪ نکته: مشکل رایج در اجرا این حرکت بالا آوردن زیاد بالاتنه است. باید وقتی دمبل‌ها را پائین می‌برید سینه شما تقریباً با ران مماس باشد و وزنه تقریباً مماس با زمین شود.
▪ جایگزین: سعی کنید این حرکت را به‌صورت ایستاده و تک‌دست اجرا کنید. یک دمبل در یک دست بگیرید، با دست دیگری برای حفظ تعادل جائی را بگیرید؛ این به شما اجازه می‌دهد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید. سایر مراحل مثل اجرای نشر خم در حالت نشسته است.
● نشر طرفین نشسته با دمبل
▪ هدف: سر میانی دلتوئید
▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز صاف بنشینید، سینه رو به جلو و سرشانه را عقب دهید. دمبل‌ها را در دست بگیرید و در دو طرف پاها نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
▪ اجرا: دست‌ها را با کنترل از کنار بدن بالا بیاورید به‌طوری‌ که یک مسیر نیم‌دایره شکل را طی کنید تا سطح شانه، سعی کنید آرنج‌ها را بالاتر از مچ دست نگه دارید و در طول دامنه حرکت کمی خمیدگی را در آرنج‌ها حفظ کنید.
دمبل‌ها را باید به سمت طرفین و کمی متمایل به جلو بالا بیاورید، و به آرامی و با کنترل به پائین بازگردانید و وقتی دمبل‌ها ۱۰ سانتی‌متر با پای شما فاصله دارند پائین بردن را متوقف کنید.
▪ نکته: به‌جای این‌که دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سعی کنید حدود ۳۰ درجه دمبل‌ها را از موازات زمین بالا ببرید. چون در این زاویه هنوز هم دلتوئید میانی به خوبی کار می‌کند.
▪ حرکت جایگزین: اجرای حرکت در حالت ایستاده یک جایگزین مناسب است، ولی اجرای تک‌دست این حرکت در حالت ایستاده باز هم بهتر است. در حالت ایستاده می‌توانید کمی از حرکت بدن کمک بگیرید تا بتوانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید

● همراه با کوین لورون در تمرین شماره یک زیربغل
کوین لورون یکی از اسطوره‌های حجم و ضخامت عضلانی بین حرفه‌ای‌ها بود. علی‌رغم آنکه هم‌اکنون شانس خود را در فیلم و سینما دنبال می‌کند اما همچنان از او در نشریات و عامل بدنسازی یاد می‌شود. چرا که رسماً بازنشستگی خود را اعلام نکرده و احتمال دارد که بار دیگر روی صحنه مسابقات دیده شود. به‌هر حال اگر از جمله علاقه‌مندان به این رشته باشید می‌دانید که او از جمله مدعیان قهرمانی مسترالمپیا در دهه ۹۰ بوده و ۲ بار کسب عنوان نایب قهرمانی مسابقات، مذکور این داعیه را به‌خوبی اثبات می‌کند.
یکی از آنها سال‌ها، سال ۹۶ بود که دوم دوریان یتس شد. او در تمرینات زیربغل خود تغییراتی به‌وجود آورده بود که باعث شد خیلی خوب به مرد شمارهٔ یک المپیا نزدیک شود. در این مقاله برنامه تمرین زیربغل او را با هم مرور می‌کنیم که از نظرش بهترین برناهم تمرین برای عضلات پشت است.
برنامه تمرین اصلی‌ام برای عضلات پشت شامل حرکات بارفیکس، زیربغل قایقی و زیربغل تک‌دمبل خم می‌شد. از آنجائی که من روی سیستم کششی ـ پرشی تکیه داشتم، عضلات پشت را همراه جلوبازو و عضلات پشت پا در روز سوم از تقسیم ۳ روز تمرین ـ یک روز استراحت خود تمرین می‌دادم.
در روز اول عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را کار می‌کردم، روز دوم به عضلات ران می‌پرداختم و روز چهارهم هم استراحت می‌دادم.
در روز اول عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را کار می‌کردم، روز دوم به عضلات ران می‌پرداختم و روز چهارم هم استراحت می‌دادم.
این روش خیلی اساسی و در عین‌حال اثربخش بود. از آنجائی‌که می‌خواستم همه بخش‌های عضلات پشت خود را به‌طور کامل تمرین دهم از ۳ حرکت متنوع استفاده می‌کردم.
در سال ۱۹۹۶ هدفم ایجاد ضخامت بیشتر در عضلات زیربغل بود و یکی از تغییرات اساسی که در تمرین خود به‌وجود آوردم تعویض کردن حرکت زیربغل سیم‌کش دست باز با حرکت بارفیکس با دستگاه بود.
شما می‌توانید بارفیکس را روی میله یا دستگاه اجراء کنید. همیشه شنیده بودم که بارفیکس حرکتی عالی برای ایجاد پهنا و جزئیات در عضلات پشت است اما اگر بخواهیم خیلی صادقانه حرف بزنم، باید بگویم که هرگز تا قبل از سال ۹۶ از این حرکت استفاده نکردم و در عوض همیشه به حرکات زیربغل سیم‌کش از جلو و پشت برای تولید پهنا در پشت متکی بودم.
شرایط حاد است که همیشه باعث بروز خلاقیت می‌گردد.
من می‌خواستم دوریان یتس را در المپیای ۱۹۹۶ شکست دهم و برای این منظور نیاز به ابزاری جدید داشتم تا بتوانم بالاتنه خود را V شکل بسازم. به‌همین خاطر جای زیربغل سیم‌کش روی بارفیکس تکیه کردم. از زمانی‌که بعد از المپیای ۹۵ حرکت بارفیکس را در برنامه خود جای دادم پیشرفت قابل‌توجهی در پهنای عضلات پشت حاصل کردم.
حرکت بارفیکس شما را وادار می‌کند نسبت به حرکت زیربغل سیم‌کش فشار بیشتری را تحمل کنید.
رعایت فرم درست حرکت یک عامل کلیدی برای نتیجه گرفتن از تلاش‌های باشگاه است. من سعی می‌کنم هر حرکت را آرام و کنترل شده اجراء کنم. دست‌ها را از هم باز می‌گیرم و تا بالای میله خود را می‌کشم. روی منقبض کردن بخش پائین عضلات زیربغل خود تمرکز می‌کنم و هم‌چنین روی کل بخش پشت نیز تمرکز دارم. در بخش بالای حرکت پشت خود را قوس می‌دهم و قبل از پائین بازگشتن عضلات پشت را کاملاً منقبض می‌کنم.
۶ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار از بارفیکس را برای شروع تمرین زیربغل اجراء می‌کنم. این چیزی از فراتر صرفاً یک گرم‌کردن برای زیربغل‌هاست. چرا که با این ۶ ست تخریب بزرگی در عضلات اتفاق می‌افتد. اما حرکات با دستگاه مقداری تفاوت دارد چرا که ارتفاع صندلی و زاویه کابل می‌تواند روی ناحیه اعمال فشار تأثیرگذار باشد. این متغیرها روی تعیین ناحیه فشار اثر دارند. پس از اجراء چند ست گرم‌کردنی از حرکت زیربغل قایقی، وزنه اصلی را می‌گذارم و دستگیره را به سمت شکم عقب می‌کشم. همیشه عضلات زیربغل خود را کشش می‌دهم و هیچ کششی را با جلوبازوها یا فیله‌های کمرم انجام نمی‌دهم و در این حالت حداکثر فشار به زیربغل‌ها اعمال می‌شود. در طول دامنه حرکت آرنج‌هایم در یک مسیر حرکت دارند. این حرکت را ۴ ست با ۱۲ تکرار اجراء می‌کنم. زمانی‌که بتوانیم همه وزنه‌های روی دستگاه را با کنترل و فرم کامل به‌کار ببرید یعنی که در این حرکت برای خود قهرمان هستید، (البته به شرطی که تمرین را با جلوبازوها انجام ندهید.) حرکت آخر هم زیربغل تک‌دمبل خم بود که آن را برای تولید حجم و ضخامت کلی عضلات زیربغل به‌کار می‌بردم. این حرکت روش کنترل شده‌ای برای تولید حجم به نسبت زیربغل هالتر خم است.
می‌پرسید چرا؟ دلیلش این است که دمبل اجازه می‌دهد حتی وقتی دمبل ۹۰ کیلوئی را استفاده می‌کنم باز هم بتوانم دمبل را تا کنار قفسه سینه بالا بکشم و این یعنی دامنه حرکتی کامل. در تمام مسیر بالا بردن وزنه عضلات زیربغل خود را منقبض می‌کنم و در مسیر بازگشت هم آن را تکرار می‌کنم.
اینجا هم با ست‌های گرم‌کردنی شروع می‌کنم تا ابتدا بتوانم عضلات را حس کنم. پس از اجراء یک ست، دمبل را به‌دست مخالف می‌سپارم.
اجرای تک‌دست حرکت موجب می‌شود تحت کنترل کامل پمپاژ خون را در عضلاتم حس کنم. هدفم در این حرکت اجراء ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار است. در هر ۴ ست وزنه را ۸ کیلو حفظ می‌کنم. باور کنید این مقدار وزنه برای حرکت تک‌دست خیلی سنگین است.
این برنامه تمرین زیربغل و پشتم بود که تشکیل شده از ۳ ست با کنترل کامل بود. برای تمرین عضلات پشت شما هم به چیزی بیشتر از این نیاز ندارید. زمانی‌که می‌توان با سادگی به موفقیت رسید چرا باید همه چیز را پیچیده کنید؟
چه مبتدی باشید یا بدنساز سطح پیشرفته که مسابقه می‌دهد به شما قول می‌دهم این برنامه پایه‌های یک زیربغل قهرمان را برایتان خواهد ساخت.
● تمرین مورد علاقه کوین لورون برای عضلات پشت
حرکت/تکرار/ست
بارفیکس/۱۵ـ۱۲/۶
زیربغل قایقی/۱۵ـ۱۲/۴
زیربغل تک‌دمبل خم/۸ـ۶/

محققی می‌گویند حرکات متفاوت موجب بسیج شدن (درگیر شدن) فیبرهای عضلانی متفاوت می‌گردند.برای مثال حرکت جلو پا با دستگاه باعث درگیر شدن فیبرهای عضلانی می‌شود که در حرکت اسکوات آنها به‌کار گرفته نمی‌شوند این مسئله مرتبط است با زاویه کشش و ترتیب درگیر شدن و به‌کارگیری فیبرهای عضلانی در ادامه نقل قولی از دکتر استیون فلک (Steven Fleck) و ویلیام کریمر (William Kraemer) در خصوص طراحی برنامه ترین یا وزنه آورده شده است.
اگر موقعیت بدن تغییر کند ترتیب به‌کارگیری فیبرهای عضلانی نیز تغییر خواهد کرد. ترتیب درگیر شدن فیبرهای عضلانی یک عضله چندکاره همچنین از یک حرکت تا حرکت دیگر و یا از یک فعالیت تا فعالیت دیگر فرق می‌کند. ترتیب به‌کارگیری فیبرهای عضله چهار سر ران برای اجراء حرکاتی که د آن مفصل زانو باز و بسته می‌شود در قیاس با حرکت اسکوات متفاوت است تنوع در ترتیب درگیری فیبرهای عضلانی شواهدی را پیش روی ما می‌گذارد تا از این باور که بیشتر مربیان ورزش‌های قدرتی از آن حمایت می‌کنند که برای توسعه کامل یک عضله به‌خصوص می‌‌بایست آن را توسط حرکات متنوع و مختلف تمرین داد حمایت کنیم.
موارد فوق به سیستم تمرینی موقعیت انقباض عضلانی سندیت می‌دهد که یک سیستم تمرینی با رویکرد افزایش حجم عضلانی از طریق تمرین عضله از زاویای مختلف است. در این سیستم تمرینی عضله موردظر را در سه موقعیت متمایز از هم مورد تمرین قرار می‌دهیم:
۱) دامنه متوسط
۲) انقباضی
۳) کششی
برای مثال اگر بخواهیم از این سیستم در ترمین عضلان چهار سر ران استفاده کنیم اسکوات یک حرکت با دامنه متوسط، جلو پا با دستگاه یک حرکت انقباضی و سی سی اسکوت یک حرکت کششی می‌باشد و در خصوص عضله جلوبازو و تمرین به این شکل خواهد بود که جلوبازو لاری یک حرکت با دامنه متوسط، جلوبازو تمرکزی یک حرکت انقباضی و جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه یک حرکت کششی خواهد بود و برای پشت بازو نیز سیستم تمرینی چیزی شبیه به این خواهد بود پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) حرکت با دامنه متوسط پشت بازو کیک بک kick back حرکت انقباضی و پشت بازو با هالتر ایستاده حرکت کششی می‌باشد.
بنابراین تغییر زاویه و نوع حرکت بسیار مهم است. اما آیا تعداد تکرارها هم اهمیت دارد؟ اگر در هر یک از موقعیت‌های فوق از یک محدوده تکراری مشخص استفاده شود خواهید توانست بر روی فیبرهای مختلف عضلانی تأثیرگذاری نموده و موجب رشد عضلانی خارق‌العاده گردید هر چه هایپرتروفی در نوع‌های بیشتری از فیبرها حاصل گردد به همان سنبت با بازدهی بیشتر عضله بزرگتر خواهد شد و در قیاس با رویکردهای اتفاقی و تصادفی که اکثر بدنسازها برای شوک دادن عضلات به‌کار می‌گیرند، بسیار ارزشمندتر می‌باشد.
در واقع اگر از دامنه متفاوت تکراری در هر ست استفاده کنید خواهید توانست رویکرد تمرین از زوایای مختلف را به سطح بالاتری ارتقاء دهید و بدین شکل خواهید توانست شمار بیشتری از انواع فیبرهای عضلانی را در تمرین هدف قرار دهید.
● دامنه متوسط
به‌دلیل اینکه اکثر حرکات با دامنه متوسط به فرد اجازه استفاده از سنگین‌ترین وزنه‌ها را برای وارد کردن حداکثر فشار به عضله مورد تمرین می‌دهند به همین خاطر از این قبیل حرکات می‌توان در تکرارهای پائین بیشترین نتیجه را به‌دست آورد. تکرارهای محدوده یا ۴ تا ۷ برای به‌کارگیری فیبرهای تیپ قدرتی عالی می‌باشد پس از اجراء چند ست صعودی گرم و کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر باشید آن را در دامنه ۴ تا ۷ تکرار اجراء کنید.
در این ست خواهید توانست فیبرهای قدرتی تیپ دو را تا حد نهائی تحت فشار قرار دهید. برای ست دوم از مقدار وزنه تا حدی بکاهید که بتوانید آن را برای ۹ تکرار اجراء کنید و بدین ترتیب حرکت را وارد محدوده تکرارهای متوسط کنید. از این طریق هم بخشی از فیبرهای تیپ ۲ قدرتی و هم بخشی از فیبرهای تیپ دو استقامتی و حتی گروهی از فیبرهای تیپ ۱ را در ابتدای ست درگیر سازید.
● انقباضی
پس از اتمام حرکت فوق که برای عضلات پا اسکوات بود سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می‌روید. حرکات با موقعیت انقباضی به‌طور معمول عضله موردنظر را به‌صورت منفک و به‌صورت پیوسته تحت فشار قرار می‌دهند و به همین خاطر از آنها حرکاتی ایده‌آل برای اجراء تکرارهای متوسط و به‌کارگیری هر دو تیپ فیبرهای استقامتی و سرعتی می‌سازد.
برای این حرکت وزنه را در حدی انتخاب کنید که بتوانید برای ست اول ۱۲ تکرار را با آن اجراء کنید. سپس ۲ تا ۳ دقیقه استرات کرده و بر مقدار وزنه تمرینی‌تان آنقدربیفزائید که بتوانید ۶ تا ۸ تکرار در ست دوم با آن اجراء کنید. با این کار دوباره باز خواهید گشت و فیبرهای قدرتی تیپ دو را مورد فشار قرار خواهید داد که البته این فیبرها با فیبرها که توسط حرکت اسکوات تحت فشار قرار گرفته‌اند فرق می‌کند.
● کششی
حرکت آخر مربوط به عضلات چهار سر پا حرکت سی سی اسکوات است که حداکثر کشش را بر قسمت روی ران پا ایجاد می‌کند. برا یاجراء این حرکت نزدیک یک ستون میله‌ای قرار می‌گیرید و زیر پاشنه پا یک صفحه وزنه می‌گذارید و سپس با گرفتن میله توسط یکی از دست‌ها از قسمت مفصل زانو می‌نشینید و همزمان بالاتنه را به سمت عقب و موازی با روی ران نگه می‌دارید و تا حداکثر کشش روی ران پائین می‌روید و باز دوباره به موقعیت شروع بازمی‌گردید.
موقعیت کشش نهائی در این قسمت بسیار حساس و ریسکی می‌باشد به گونه‌ای خیلی سریع تمام رشته‌های عصبی در آن بخش از بدن تحریک می‌شوند و به همین خاطر زمینه درگیری فیبرهای ثابت ایجاد می‌شود که می‌تواند باعث ساختن عضلات بزرگتر شود اما موقعیت کششی حرکت می‌تواند خطرناک نیز تلقی شود.
به همین خاطر اجراء تکرارهای بالا و استفاده از وزنه‌ها سبک در آن توصیه می‌شود. (با دست آزاد می‌توانید یک عدد صفحه را روی سینه قرار دهید).
برای ست اول در این حرکت ۱۵ تا ۱۸ تکرار را اجراء کنید. برای ست دوم بر مقدار وزنه تمرینی‌تان بیفزائید به‌گونه‌ای که قادر باشید ۱۰ تا ۱۲ تکرار ان را انجام دهید. در مجموع در این حرکت بیشتر فیبرهای سرعت درگیر می‌شوند. رکات با موقعیت کششی به‌دلیل تحریک بخش اعظمی از انواع فیبرهای عضلانی جزء بهترین حرکات تمام‌کننده تمرین محسوب می‌شوند.
تکنیک تکرارهای مکمل یکی از مؤثرترین روش‌ها جهت حداکثر به‌کارگیری فیبرهای عضلان در حداقل ست‌های ممکن و با وجود انجام حرکات از زوایای مختلف می‌باشد. توجه داشته باشید که تأکید بر روی تکرارهای متوسط می‌باشد چون مشخص شده است که این محدوده تکراری بهترین هایپرتروفی عضلانی را دربردارد. ورزشکاران خواستار قدرت می‌توانند تمرکز بیشتر را بر روی تکرارهای پائین تمرکز سازند.
به خاطر داشته باشید که می‌توانید دامنه تکرارها را در هر حرکتی افزایش و یا کاهش دهید. برای نمونه اجراء تکرارهای بالا برای حرکت اسکوات و ای اجراء تکرارهای کم برای حرکت سی سی اسکوات.
فقط مراقب باشید که اجراء تکرارهای پائین با وزنه‌ای سنگین در برخی از حرکات، زمینه آسیب دیدن را برایتان بیشتر می‌نماید. علی‌الخصوص که بخواهید این قبیل تکرارها را در حرکات آخر برنامه تمرینی اجراء کنید.
انجام حرکات با موقعیت کششی آن هم با وزنه سنگین و تکرارهای پائین در انتهاء جلسه تمرینی یکی از خطرناکترین موارد جهت آسیب‌دیدگی محسوب می‌شود.

آرنولد، لاری اسکات، و بیل پرل از اسطوره‌های همیشگی ورزش پرورش اندام هستند، نام آنها با تاریخ این رشته گره خورده است. لاری اسکات که نخستین مستر المپیا بوده، آرنولد ۷ دوره قهرمان مسترالمپیا و مؤثرترین فرد در گسترش رشته بدنسازی بین مردم و بیل‌پرل هم در زمان خود بالاترین سکوها را فتح کرده بود و لازم به ذکر است که در دوران اوج فعالیت او هنوز مسترالمپیا برگزار نمی‌شده است.
هر کدام از این ۳ نفر کوله‌باری از علم و تجربه را به همراه دارند که می‌توانند با ارائه مشاوره به شما باعث رشدتان شوند. در این مقاله هرکدام از آنها رازهای افزایش وزن خود را ارائه کرده‌اند. همانطور که خودتان هم ملاحظه می‌کنید برنامه‌های آنها همان‌هائی است که همه دوست دارند خیلی زود آنها را کنار بگذارند و دیگر اجراء نکند به‌دست آوردن وزن و سایز عضلانی تقریباً مهمترین هدف هر بدنسازی به حساب می‌آید. تقریباً ۹۹ درصد بدنسازان تمرینات خود را زمانی شروع کردند که کمبود وزن داشتند. برای افزایش سایز عضلات باید وزن (سفت و خالص) عضلانی بسازید و برای این منظور هم باید عضلات را با مقاومت‌هائی که همواره رو به افزایش هستند تمرین دهید. وقتی عضلات تحت فشار قرار بگیرند و به خوبی هم تغذیه شوند به رشد پاسخ خواهند داد. حجم عضلانی بدن به واسطه پذیرش فشارهای اعمالی روی عضلات به‌طور طبیعی به‌دست می‌آید. اگر هدف‌تان افزایش دادن وزن عضلانی است. برنامه‌های زیر که از ۳ اسطوره پرورش اندام یم‌باشد راه‌گشای تلاش‌تان خواهد بود.
● توصیه‌های آرنولد
دلم می‌خواهد شما را از سردرگمی در مورد استروئیدها نجات دهم. هر بدنسازی که در این رشته خیلی جدی فعالیت می‌کند باید حقایق استروئیدها را بداند عقیده من این است که شما می‌توانید تمام وزنی که می‌خواهید را بدون استفاده از استروئیدها به‌دست آورید. استروئیدها انحراف خیلی بزرگی از فرهنگ ناب ورزش هستند. روی نقش آنها بر توسعه دادن بدن بیش از اندازه بزرگنمائی و غلو شده است.
من شخصاً فکر می‌کنم تأثیر استروئیدها بیش از حد باور شده و در مورد آنها زیاده‌روی کرده‌اند. فوق‌ستاره‌های گذشته مثل رگ پارک، جان گریمک، استیوریوز، کلانسی رس، جک ولینگر و بیل پرل بدون استفاده از استروئیدها به بدن‌های فوق‌العاده‌ای رسیدند. بنابراین شما هم با تمرین و تغذیه درست می‌توانید نتیجه بگیرید. برخی از بدنسازان پیشرفته می‌توانند ۳ ساعت رد یک روز تمرین کنند و رشد قابل‌ملاحظه‌ای هم به‌دست آورند در حالی‌که دیگرانی هم هستند که با تمرین بیش از یک ساعت به هیچ نتیجه‌ای نخواهند رسید.
وقتی که در سال‌های اولیه تمریناتم سعی داشتم حجیم‌تر شوم از برنامه‌ای استفاده می‌کردم به‌نام ”شش طلائی“ با این برنامه پیشرفت‌های فوق‌العاده‌ای به‌دست آوردم و همچنین صدها نفر دیگر که در باشگاه من در مونیخ آلمان تمرین می‌کردند نیز خیلی خوب به نتیجه رسیدند. همه تأیید کرده‌اند که این سیستم تمرینی ساده باعث پیشرفت‌های عالی در سایز و وزن عضلات می‌شود. حالا با شش حرکت طلائی من آشنا شوید.
● اسکوات با هالتر
این حرکت نه تنها عضلات ران را توسعه می‌دهد بلکه قلب و شش‌ها را نیز قوی می‌کند و در عین حال جریان خون را در بدن بهبود می‌دهد. برای اجراء این حرکت از وزنه‌ای استفاده کنید که اجازه دهد ۴ ست ۱۰ تکراری حرکت را انجام دهید. همواره تا جائی پائین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند و همیشه پشت خود را حین حرکت صاف نگهدارید. برای حصول اطمینان از بالانس بدن و اعمال فشار بیشتر روی عضلات ران، زیر پاشنه‌های خود صفحه وزنه قرار دهید و بین پاها حدود ۴۰ الی ۵۰ سانتی‌متر فاصله قائل شوید. زمانی‌که پائین می‌روید نفسی عمیق بکشید و در مسیر بازگشت بازدم کنید. بین هر ست هم ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
● پرس سینه با هالتر
این حرکت مورد علاقه من برای عضلات بالاتنه است و تقریباً هر برنامه تمرینی که آن را استفاده کرده‌ام شامی این حرکت بوده است. در این حرکت فاصله دست‌ها را باز بگیرد (حدود ۸۰ سانتی‌متر) زمانی‌که هالتر را روی سینه پائین می‌برد نفس بگیرید و زمانی‌که وزنه را به بالا پرس می‌کنید بازدم کنید. وزنه نباید با ضربه زدن بالا برود. ۳ ست ۱۰ تکراری حرکت را انجام دهید و بین ست‌های خود ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
● بارفیکس (یا زیربغل سیم‌کش)
اگر تجربه کمی در تمرین دارید شاید در ابتدا بارفیکس برایتان سخت باشد. اگر دستگاه زیربغل سیم‌کش در باشگاه دارید، تا زمانی‌که بتوانید قدرت کافی برای اجراء بارفیکس را به‌دست آورید می‌توانید روی آن دستگاه کار کنید. بارفیکس را به‌صورت دست باز اجراء کنید و سعی کنید چانه را بالای میله بکشید. برای ۳ ست هر چند تکرار که می‌توانید انجام دهید.
● پرس سرشانه پشت گردن
این حرکت تأثیر فوق‌العاده‌ای برای پهن کردن و ضخامت بخشیدن به سرشانه‌ها دارد ترجیح می‌دهم آن را به حالت نشسته اجراء کنم. فاصله دست‌ها را زیاد (از هر طرف ۱۵ سانتی‌متر بیشتر از عرض شانه) می‌گیرم.
از وضعیت پائین، هالتر را به سمت بالا پرس می‌کنم تا جائی که بازوها صاف شوند و در مسیر هم بازدم می‌کنم. سپس وزنه را به آرامی در حالی که نفس می‌گیرم پائین می‌برم و در بخش پائین حرکت مکثی انجام می‌دهم. حرکت را ۱۰ تکرار در هر ست اجراء می‌کنم و ۴ ست برای آن در نظر می‌گیرم. بین ست‌ها ۲ دقیقه استراحت دارم.
● جلوبازو با هالتر
حرکت عالی برای حجم‌سازی در جلوبازوها، عضلات پشت بازو حین حرکات پرس سینه و پرس سرشانه به حد کافی تمرین می‌کنند بنابراین حرکت مستقیمی برای آنها در نظر نگرفتم برای حرکت جلوبازو دست‌ها را به عرض شانه می‌گیرم و وزنه را در حدی انتخاب می‌کنم که برای بلند کردن وزنه لازم نباشد بدن خود را حرکت دهم. وقتی وزنه را بالا می‌برم بازدم می‌کنم تا جائی که جلوبازوها کامل منقبض شوند. حین حرکت نباید اجازه دهید آرنج‌ها از طریق بدن منحرف شوند. زمانی‌که هالتر را پائین بازمی‌گردانید نفس بگیرید و وزنه را آرام و با کنترل حرکت دهید. بیش از اقدام به اجراء تکرار بعدی از صاف شدن کامل بازوهای خود اطمینان حاصل کنید. حرکت را ۳ ست با ۱۰ تکرار اجراء کنید و بین ست‌ها حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
● درازنشست با زانوهای خم
سفت و سخت نگهداشتن عضلات شکم حین افزایش دادن حجم عضلات اقدامی عقلانی است. دراز و نشست به سیستم گوارش و دفع نیز کمک می‌کند. ترجیح می‌دهم که این حرکت را طوری اجراء کنم که دست‌هایم پشت گردن باشد اما اگر شما با صاف گذاشتن دست‌ها کنار بدن حس می‌کنید مفیدتر است همان‌کار را انجام دهید.
زانوها باید در طول حرکت در وضعیت خمیده باقی بمانند. این‌کار کمک می‌کند به اعمال فشار بیشتر روی عضلات شکم و فشار روی عضلات دیگر از جمله فیدهای کمر را کم می‌کند. بین تکرارها مکث نکنید و ۲۰ تکرار یا بیشتر هر ست را اجراء کنید. وقتی شانه را بالا می‌کشید بازدم کنید و حین پائین بردن تنه نفس بگیرید. حرکت باید ۳ الی ۴ ست با استراحت‌های یک دقیقه‌ای اجراء شود. به شما اطمینان می‌دهم که اگر از این حرکات پایه‌ای حداقل ۳ ماه بدون از دست دادن حتی یک برنامه تمرین استفاده کنید. و برنامه را ۳ روز در هفته به‌صورت یک جلسه در میان اجراء کنید قادر خواهید بود چند کیلو وزن عضلانی و سایز کسب کنید.
پل گرانت (قهرمان پیشین مسابقات ”Mr.World“ تقریباً از برنامه‌ای مشابه این استفاده کرد و توانست در کمتر از ۱ سال وزنی حدود ۳۰ کیلوگرم به‌دست آورد. تنها کاری که انجام داد این بود که بعد از سه ماه تعداد ست‌های ۵ حرکت اول برنامه را به ۴ رساند و بعد از ۶ ماه حرکات را ۶ ست اجراء کرد. همیشه سعی کنید به‌طور مداوم وزنه کاربردی را در هر حرکت افزایش دهید. زمان اضافه کردن وزنه ان وقتی است که بتوانید حرکات را ۲ الی ۳ تکرار بیشتر از مقدار پیشنهادی اجراء کنید.
● توصیه‌های لاری اسکات
مسئله اضافه کردن حجم عضلانی، موضوعی است که در بدنسازی افراد همیشه با آن دست به گریبان بوده و هستند و من هم استثناء نبودم و به‌عنوان یک مبتدی فقط ۵۴ کیلوگرم وزن داشتم. اولین سال‌های تمرینیم باعث افزایش وزن عضلانی شد با تمرینات علمی و تغذیه اصولی توانستم به وزن ۹۷ کیلوگرم برسم که می‌شود حدود ۴۳ کیلوگرم افزایش وزن از نقطه شروع.
وقتی صحبت تمرین با وزنه می‌شود، راز اصلی رژیم غذائی است. تنها با تأمین کردن موادمغذی لازم برای بدن است که می‌توان حداکثر قدرت و سایز عضلانی را به‌دست آورد. به عقیده من ۷۵ درصد از پروسه ساختن یک بدن قهرمانی را تغذیه تعیین می‌کند. تمرین و استراحت کافی و خواب نیز عوامل مهمی هستند اما تغذیه است که بعد از تحریک عضلات حین تمرین عضلات را می‌سازد. یکی از بهترین برنامه‌های حجم‌سازی که استفاده می‌کردم این بود که برای هر گروه عضلانی یک حرکت انتخاب می‌کردم و آن را ۶ ست ۸ تکراری اجراء می‌کردم. برنامه‌ای که ارائه شده برای بدنسازان سطح متوسط که مبتدی نیستند و وزن و حجم عضلانی بیشتری می‌خواهد مناسب است.
●● برنامه تمرین حجم‌سازی
● حرکت / تکرار/ ست
▪ پرس سینه روی گردن/ ۸-۶/ ۶
▪ اسکوات با هالتر/ ۸ / ۶
▪ ساق پا ایستاده / ۲۰-۱۵/ ۶
▪ پرس سرشانه از پشت گردن / ۸-۶/ ۶
▪ زیربغل سیم‌کش از جلو/ ۱۰-۸/ ۶
▪ پشت بازو خوابیده با هالتر/ ۸/ ۶
▪ جلوبازو لاری با هالتر/ ۸/ ۶
▪ دراز و نشست با زانوهای خم/ ۱۵۰-۱۰/ ۱
شاید لازم باشد در ابتدا هر حرکت را ۳ ست اجراء کنید و هر ماه یک ست به آنها اضافه کنید تا جائی‌که به ۶ ست برسید. این برنامه باید هفته‌ای ۳ جلسه اجراء شود. با تمام انگیزه و تفکر مثبت تمرین کنید تا هر زمان که بخواهید می‌توانید برنامه را دنبال کنید. خاطرتان باشد که در کنار آن تغذیه خوبی داشته باشید و خواب و استراحت فراموش نشود.
● توصیه‌های بیل‌پرل
زمان زیادی گذشت تا تمرینات خود را جدی شروع کنم. در ابتدا یک برنامه تمین کاملاً پایه‌ای را اجراء می‌کردم تا بدنم به آمادگی خوبی برسد. پس از آن شروع کردم به تمرین روی نقاط ضعف بدنم. وزنم حدود ۷۵ کیلوگرم بود و چیزی نزدیک ۱۸۰ سانتی‌متر قد داشتم. لاغر نبودم بلکه یک بدن ورزشی متوسط داشتم. وقتی که مسابقه دادم و برنده عنوان Mr-Universe شدم وزنم در فینال ۵/۱۰۹ کیلوگرم بود.
در دوران افزایش حجم طرحم این بود که روزی ۵ وعده غذا بخورم تا به سیستم گوارشی‌ام کار زیادی تحمیل نشود. اغلب وقتی شخصی تمام تلاش خود را برای افزایش وزن انجام می‌دهد در غذا خوردن زیاده‌روی می‌کند و این باعث بزرگ شدن معده می‌گردد. وقتی وعده‌های کوچک‌تر به تعداد بیشتر مصرف می‌کنید نه تنها غذاها ساده‌تر هضم می‌شوند و برای عضله‌سازی و تولید انرژی مصرف می‌شوند بلکه به تحت کنترل بودن سایر کمر هم کمک می‌کنند. وقتی سعی دارید وزن بدن را به حداکثر برسانید باید مثل من عمل کنید. من اکثراً از سبزیجات تازه میوه‌ها، سیب‌زمینی پخته، پنیر، گوشت و ماهی (حداقل در زمانی‌که هنوز گیاه‌خوار نشده بودم) استفاده می‌کردم. همه این غذاها یا پخته یا کبابی برای هضم بهتر مصرف می‌کردم.
حالا با برنامه‌ای که به من کمک کرد تا قهرمان مسابقه Mr. Universe شدم آشنا شوید. ابتدا خودم را به وزن ۸۶ کیلو رساندم و سپس به آرامس تا ۵/۱۰۹ کیلوگرم عضله‌سازی کردم.
●● تمرین شنبه، دوشنبه، چهارشنبه
● حرکت/تکرار/ ست
▪ قفسه بالاسینه/ ۶/ ۵
▪ قفسه سینه/ ۶/ ۵
▪ قفسه زیرسینه/ ۶/ ۵
▪ پرس سرشانه از پشت گردن/ ۶/ ۵
▪ نشر از جانب با دمبل/ ۸/ ۵
▪ پشت بازو خوابیده/ ۶/ ۵
▪ پشت بازو خوابیده با دمبل/ ۸/ ۵
▪ پشت بازو ایستاده با کابل/ ۸/ ۵
▪ جلوبازو با هالتر/ ۶/ ۵
▪ جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه/ ۶/ ۵
▪ جلوبازو تک دمبل خم/ ۶/ ۵
▪ دراز و نشست/ ۲۰۰-۱۰۰/ ۱
▪ بالا کشیدن تناوبی پاها/ ۲۰۰-۱۰۰/ ۱
▪ خم شدن به پهلو/ ۵۰/ ۱
●● تمرین یکشنبه، سه‌شنبه، پنج‌شنبه
● حرکت/ تکرار/ ست
▪ درازنشست/ ۲۰۰-۱۰۰ / ۱
▪ بالا کشیدن تناوبی پاها/ ۲۰۰-۱۰۰ / ۱
▪ خم شدن به پهلو/ ۵۰/ ۱
▪ بارفیکس دست باز/ ۱۰/ ۵
▪ بارفیکس دست جمع/ ۱۰/ ۵
▪ شراگ/ ۱۰/ ۵
▪ لیفت پشت پا/ ۸/ ۵
▪ مچ/ ۲۰/ ۵
▪ مچ برعکس/ ۲۰/ ۵
▪ اسکوات/ ۸/ ۵
▪ هاگ اسکوات/ ۱۰/ ۵
▪ پشت پا خوابیده/ ۱۲/ ۵
▪ ساق پا ایستاده/ ۱۰/ ۶
▪ ساق پا خمیده/ ۱۰/ ۶
حالا دیگر از ۳ ستاره بدنسازی برنامه‌های تمرینی دارید. هرکدام از آنها با برنامه‌های خود بیش از ۲۰ کیلو وزن عضلانی به‌دست آورده‌اند پس شما هم می‌توانید.
همه تلاش خود را در تمرین به‌کار بگیرید و با غذا و استراحت کافی سایز و قدرت عضلات خود را بالا ببرید.

واقعیت این است که هر بدنسازی خواهان دستیابی به حجمی بالاتر در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش با دستیابی به شکل موردنظر دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه‌های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش‌های تمرین وجود دارد. و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا مؤثر است. در اصل هر فرد برای اینکه بتواند به مؤثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال‌ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه‌های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبتشان کاهش می‌یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می‌توانید برنامه‌ای را که برای فرد دیگری مؤثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلانی موردنظر دست یابید. بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش‌های مختلف در تمرین است که می‌توانید رشد عضلانی را تسریع کنید.
به این منظور شش نکته متفاوت را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:
۱. تکرارهای کم و زیاد
افراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست‌ها به‌کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به‌طور همزمان بهره گیرند، معمولاً این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک‌روز وزنه‌های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم انجام می‌دهند. یک روش خوب این است که این‌گونه ست‌ها را به‌صورت متوالی در یک‌روز به‌کار گیرید یعنی تعداد ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن همزمان فیبرهای تند و با یک حرکت دستگاه یا سیم‌کش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه‌های سنگین در ادامه کار، بهره‌مند شوید.
●برنامه شمارۀ ۱
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با هالتر ۳ ۸ ـ ۶
جلوبازو با سیم‌کش تک‌دست ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با دمبل ۳ ۸ ـ ۶
۲. داخل و خارج
عضله دو سربازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه (بخش داخلی دوسر) است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه‌ای هستند. هر دو سر با هم کار می‌کنند، به همین دلیل نمی‌توانید به‌طور کاملاً تفکیک شده روی هر یک از آنها کار کنید. اما اگر، در حین اجراء فاصله دست‌ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به‌صورتی‌که انگشت شست بالاتر از انگشت‌های دیگر قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش خارجی بازو قرار دارد) وارد می‌شود. بالعکس، چنانچه فاصله دست‌ها زیاد باشد یا تمام انگشت‌ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.
●برنامه شمارهٔ ۲
حرکت ست تکرار
جلوبازو با هالتر خمیده دست جمع ۳ ۱۰ـ ۸
جلوبازو با هالتر دست باز ۳ ۱۰ـ ۸
همر (چکشی) با دمبل ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل (با چرخش مچ‌دست) ۳ ۱۲ـ۱۰
۳. بالا و پائین
همانطور که نمی‌توانید به‌طور کاملاً جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سر بازو را تحت فشار قرار دهید، نمی‌توان تنها روی بخش پائینی یا بالائی بازو هم کار کرد. اما، می‌توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به‌عنوان مثال جلوبازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می‌کند و برای فشار بر بخش پائینی مناسب‌تر است و جلوبازو سیم‌کش از بالا انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می‌کند و برای بخش قله جلوبازو مناسب‌تر است.
●برنامه شمارهٔ ۳
حرکت ست تکرار
جلوبازو سیم‌کش از بالا جفت دست ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو دمبل تمرکزی (تک خم) ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
۴. ایجاد پمپ بالای خون
کریس کوک از بدنسازان حرفه‌ای از ست‌هائی با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۵) که باعث پمپ بالای خون در عضله می‌شوند در فاصله بین جلسات تمرین بازو استفاده می‌کند و نام آنها را ست‌های ”پرکننده“ گذاشته. شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک حرکت تفکیکی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش‌های بدن اجراء می‌شود. برای جلوبازو، او معمولاً از جلوبازو دمبل تمرکزی، جلوبازو تک‌دست با دستگاه یا همر استفاده می‌کند. کوک معتقد است این ست‌های برای ریکاوری سریع‌تر و تقویت جریان خون در بازوها مؤثر است و کلید رشد بازوهای او در سال‌های اخیر بوده. از ست‌های ”پرکننده“ حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازویتان استفاده کنید.
●برنامه شمارهٔ ۴
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه تک‌دست ۳ ۲۵ـ۱۲
۵. تکرارها را افزایش دهید
حداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت‌بخش‌ترین احساساتی است که می‌توانید در باشگاه تجزیه کنید، و بسیاری از بدنسازی دریافته‌اند که بازوهایشان در مقابل برنامه‌هائی که باعث پمپ بالای خون در بازو می‌شود بسیار خوب نتیجه می‌گیرند. بهترین راه برای پمپ خون در بازو استفاده از تکرارهای بالاست؛ تکنیک‌های شدت دهنده‌ای مثل ستون‌های نزولی؛ و ست‌های با استراحت کم (کمتر از ۴۵ ثانیه) بین ست‌ها. علاوه بر اینکه استفاده از برخی مکمل‌ها از جمله، کراتین، آرژینین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می‌شود.
●برنامه شمارهٔ ۵
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل نشسته ۴ ۲۰ـ۱۵
جلوبازو با دستگاه ۵٭ ۱۰
جلوبازو با کابل تک‌دست ۲ ۲۰ـ۱۵
ست‌ها را به‌صورت نزولی اجراء کنید (یعنی پس از اجراء هر ست از مقدار وزنه کم کنید و ست بعدی را بدون استراحت اجراء کنید)
۶. سوپرست
بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچک‌تر از آن به حساب می‌آورند که انجام سوپرست مخصوص آن‌را مناسب بدانند. روش رایج اجراء سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجراء سوپرست‌های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپرست‌ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. لری اسکات مسترالمپیای سال‌های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ دارنده یکی از بهترین بازوها تاریخ بدنسازی به‌صورت مکرر از تکنیک‌های سوپرست و ترای‌ست برای جلوبازو استفاده می‌کرد.
●برنامه شمارهٔ ۶
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل روی میز شیب‌دار ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
چنانچه در رشد بازوهایتان دچار توقف شده‌اید می‌توانید با استفاده از این برنامه‌ها شوک تازه‌ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید البته انتظار نداشته باشید در دوره‌ای کوتاه بتوانید تمام کاستی‌های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم رشد نیاز است به تنوع در حرکات، تکنیک‌ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان به‌کار می‌گیرند

▪ چرا شما در اغلب حرکات پشت وزنه را به‌صورت معکوس می‌گیرید؟
ـ دوریان یتس: اغلب بدنسازان در قسمت بالائی پشت دارای پهنای کافی هستند ولی در بخش‌های پائینی فاقد پهنا و حجم کافی هستند خبر خوب این است که برای این‌که بتوانید کاستی حجم بخش پائینی عضلات پشت را اصلاح کنید کافی است که حرکات را به‌صورت دست برعکس اجرا کنید بله تغییر نوع گرفتن وزنه از حالتی که دست روی وزنه قرار می‌گیرد به حالتی که دست از زیر وزنه را می‌گیرد می‌تواند در بخش پشت که با حرکات پاروئی روی آن فشار اعمال می‌کنید، تفاوت ایجاد کند. کشیدن دست‌ها به عقب در حالتی که دست‌های شما از زیر وزنه را گرفته فشار بیشتری به بخش پائینی عضلات پشت وارد می‌کند.
وقتی آرنج شما از کنار بدن فاصله می‌گیرد مشابه حرکت کشش سیم‌کش یا حرکت پاروئی با دستان باز، فشار بیشتری روی بخش بالائی پشت اعمال می‌کنید. ولی وقتی که حرکت کشش سیم‌کش یا حرکت پاروئی را به‌صورت دست برعکس اجرا می‌کنید بخش پائین عضلات پشت بیشتر درگیر می‌شوند. برای توسعه کامل این عضلات من حرکات را با تمام انواع مختلف قرارگیری دست‌ها اجرا می‌کردم، گرفتن از روی وزنه، کف دست‌ها روبه‌ هم و حتی یک در میان برای ددلیفت (یک دست از زیر یک دست از رو) بعد فهمیدم که من بیش از بدنسازان دیگر از گرفتن وزنه به‌صورت معکوس استفاده می‌کنم به‌خصوص برای حرکات کشش سیم‌کش و حرکت هالتر خم به این نتیجه رسیدم که گرفتن برعکس باعث رشد بهتر بخش پائینی لاتسیموس و افزایش دامنه حرکت می‌شود.
برای تقویت بیشتر این اثر من دست‌هایم را هم با فاصله کمتر از معمول می‌گرفتم وقتی در روش دست برعکس دست‌ها را جمع می‌گرفتم می‌توانستم کشش بیشتری روی عضلات لاتسیموس در طول پائین رفتن وزنه اعمال کنم و هنگام بالا کشیدن هم آرنج‌ها را بیش از حد معمول بالا بکشم. برنامه‌ای که در انتها می‌خوانید شامل دو حرکت دست برعکس است: کشش با دستگاه زیربغل از بالا با دستگاه و زیربغل هالتر خم است. کشش با دستگاه در ابتدا انجام می‌شود من با سه ست هرمی عضلاتم را آماده می‌کنم ۱۰ تکرار برای هر ست و هر ست سنگین‌تر از ست پیش تا این‌که توانم در سومین ست بیشترین وزنه را برای گرم کردن استفاده کنم.
به هرحال شش تکرار را خودم اجرا می‌کنم به اضافه دو تکرار کمکی زیربغل هالتر خم دست برعکس سومین حرکت در این جلسه تمرین پشت است تا این‌جا پشت من کاملاً با خون پمپ شده است و بنابراین تنها یک ست گرم کردنی با ۱۵ تکرار برای شروع ست اصلی کافی است. از سال ۱۹۹۴ وقتی پشت‌ بازوی چپم پاره شد از اجرای این حرکت به‌صورت دست برعکس صرف‌نظر کردم به هرحال ست گرم کردنی من آن‌قدر سنگین است که مرا از نظر ذهنی و جسمی برای اجرای ست اصلی با ۵ تا ۶ تکرار کامل آماده کند.
اگر نتوانم تکرار کامل دیگری اجرا کنم سه تکرار در سه چهارم دامنه حرکت و یک تکرار نیمه هم اجرا می‌کنم. قویاً توصیه می‌کنم که انواع مختلف قرارگیری دست‌ها را در اجرای حرکات پشت تجربه کنید هر تغییر می‌تواند کمک کند تا تحریک جدید و رشد جدیدی در عضلات شما ایجاد شود و تمام بازی بدنسازی همین است.
● تمرین پشت بازو دوریان یتس با تأکید بر رشد بخش پائینی عضلات پشت و لاتیسموس
▪ حرکت/ ست/ تکرار
ـ کشش از بالا با دستگاه دست برعکس/ ۱/ ۸ ـ ۶
ـ بارفیکس/ ۱/ ۸
ـ زیربغل هالتر خم دست برعکس/ ۱/ ۵ ـ ۶
ـ کشش پاروئی با دستگاه همر (گرفتگی چکشی)/ ۱/ ۸ ـ ۶
ـ فیله کمر/ ۱/ ۱۵
ـ ددلیفت (یک دست رو، یک دست زیر)/ ۱/ ۸
▪ نکته: تقریباً ۱۰ سال به طول انجامید تا این‌که دوریان یتس خودش مبنی بر استفاده از یک ست در حرکت را پیاده‌سازی کرد. مبتدی‌ها و بدنسازان باید برای هر حرکت دو تا سه ست اجرا کنند.
پیش از ست اصلی سه ست گرم کردنی اجرا می‌شود و با ۱۰ تکرار در هر ست و وزنه‌ها به‌صورت هرمی افزایش می‌یابند.
پیش از اجرای ست اصلی یک ست گرم کردنی با ۱۵ تکرار اجرا می‌شود.

اکثر بدنسازها در دوران افزایش حجم عمده تکیه‌شان را بر روی مصرف کربوهیدرات‌ها معطوف می‌سازند. جورج فرح GEORGE FARAH یکی از بدنسازان حرفه‌ای IFBB می‌گوید: به‌منظور افزایش حجم می‌بایست بر مجموع کالری دریافتی روزانه افزود. بنابراین کالری دریافتیتان بیش از نیازتان به‌منظور حفظ وزن قبلی خواهد بود.
جورج یادآوری می‌کند که شاید آسان‌ترین راه برای فائق آمدن بر این مسئله از طریق مصرف کربوهیدرات‌ افزوده باشد. اما همین کار می‌تواند یک اشتباه تلقی شود.
زمانی که کربوهیدرات مازاد، مصرف می‌کنید به‌طور قطع به افزایش وزنتان کمک خواهید کرد. اما بخش عمده این وزن اضافه شده چربی و اب خواهد بود. کربوهیدرات‌ها افزایش یک‌باره ترشح انسولین را در پی خواهند داشت.
بدین‌ترتیب برای بدن راه ذخیره کالری مازاد به‌صورت بافت چربی را مهیا می‌سازد.
ضمن این‌که کربوهیدرات‌ها به همراه خود آب زیادی هم دارند. همین امر باعث خواهد شد که ظاهرتان صاف و باد کرده به نظر برسد. با وجودی که به این شکل چند پوند بر وزنتان افزوده می‌شود اما اکثر این وزن افزوده به‌طور قطع عضله نخواهد بود.
جورج فرح خاطرنشان می‌سازد که رمز افزایش حجم عضلانی در دوران تمرینی خارج از مسابقه در افزایش کالری دریافتی می‌باشد که در همین میان میزان کربوهیدرات دریافتی می‌بایست در حد متوسط بوده و در عوض بر مقدار چربی سالم دریافتی افزوده گردد. یعنی افزودن بر مقدار روغن‌هائی هم‌چون روغن بزرک، روغن ماهی، خمیر بادام زمینی، آووکادو، زیتون و روغن زیتون به رژیم غذائی روزانه.
علت سودمندی این عناصر به این دلیل است که به‌جای این‌که به آسانی به‌عنوان چربی بدن ذخیره شوند چندین فرآیند بدن هم‌چون رشد عضلانی و کاهش چربی را ارتقاء می‌دهند.
یکی از مزایای دیگر این رویکرد در ارتقاء فرآیند یادگیری و فهم و خلق و خوی توأم با سلامت قلب می‌باشد. ضمن این‌که از هدر رفتن بافت عضلانی و التهاب بدنی پیش‌گیری می‌نماید. سعی کنید در هفته ۲ تا ۳ وعده ماهی قزل‌آلا بخورید.
جورج فرح می‌گوید: توصیه می‌کنم که حتماً روغن بزرک (روغن کتان) را به شکل مایع آن و چه به شکل قرص آن مصرف کنید. به دلیل این‌که در عین آسان بودن یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها به‌منظور اطمینان از مصرف چربی‌های سالم به حساب می‌آید. من به شخصه همیشه به محلول پروتئینی‌ام روغن بزرک (روغن کتان) اضافه می‌کنم. روغن‌های (چربی‌های) سالم منابع عالی از کالری به‌ حساب می‌آیند که نه‌تنها از روند تخریب عضلات جلوگیری می‌کنند بلکه به رشد عضلانی نیز کمک می‌کنند.
مهیا ساختن این ابزارهای آنابولیک سودمند باعث تسهیل در روند عضله‌سازی خواهد شد. علاوه‌بر این نیازی به کم کردن زیاد وزن برای تفکیک عضلانی و کات کردن بدن نخواهید داشت. با پیروی از این روش خیلی آسان‌تر می‌توانید عضلاتی را که برای ساختن آنها مشقت زیادی کشیده‌اید را به معرض نمایش بگذارید.
جورج فرح به‌ خوبی می‌داند که در خصوص چه موضوعی بحث می‌کند. جوج نه‌تنها به شمار زیادی از بدنسازان آماتور طراز اول برای شرکت در مسابقه کمک کرده بلکه این اصول شگرف تغذیه‌ای را برای خود نیز آزمایش کرده است.
جورج می‌گوید: در مدت زمان بین دو مسابقه شب قهرمانان و مسابقه GNC در سال ۲۰۰۳ توانستند ۸ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم است) عضله بر وزنم می‌افزاید. البته در روی صفحه مسابقه بدنم کمی آب‌دار بود ولی زمانی‌که توانستم کمی بیشتر رژیم بگیرم خیلی آسان می‌توانستم پیشرفت بدنم را مشاهده کنم.
▪ شگردهای جورج فرح برای دوران تمرینی خارج از مسابقه
ـ کربوهیدرات دریافتی روزانه‌تان را در دوران تمرینی خارج از مسابقه بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم حفظ کنید. این مقدار تقریباً برای اکثر بدنسازها کارساز می‌باشد.
ـ در دوران تمرینی خارج از مسابقه روزانه ۱۰۰ گرم چربی (روغن) مصرف کنید. تمام سعیتان را بر روی دریافت بخش عمده این چربی از طریق چربی‌های سالم متمرکز سازید.
اتکاتان را بر روی خوردن ماهی‌های روغنی، اووکادو، روغن کتان، آجیل، دانه‌های روغنی، روغن زیتون و روغن کانالا معطوف سازید.
ـ پروتئین دریافتیتان را در این دوران در محدوده متوسط تا بالا نگه دارید. یعنی روزانه به‌ازاء هر پوند از وزن بدنتان ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. البته در این دوران که به‌قدر کافی کالری به بدن می‌رسانید نیاز چندانی به تمرکز بیش از اندازه بر روی بالا بردن پروتئینی دریافتی ندارید. رژیم غذائی با پروتئین بالا را برای دوران کات کردن بدن نگه دارید و در این دوران پروتئین دریافتیتان را به‌ازاء هر پوند از وزن بدن به حدود ۵/۱ گرم برسانید

بـله، می دانم. دوسـت دارید عــضلات سینه و بازوهایتان بـزرگتر شود. اما اگر خیلی روی بالاتنه تان متمرکز شوید، نـه تـنها هیکل بی تناسبی خواهید داشت، بلکه از فواید عالی که می توانید با ورزش دادن عضله های پشت زانو و ساق پا و رانــهایتان بدست آورید که باعث بزرگتر شدن عـضـله هـایتـان می شود ولی در عوض سوخت چربی و کـالـری را در بـدنـتـان بـالا بـرده و عـمـلـکرد شـما را در هر ورزشـی بهتر خواهد کرد، دور خواهید ماند. پس دست از گـله و زاری بـرداشته و با همین تمرین ها کارتان را شروع کنید.
دراینجا به ۱۰ تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند.
● تمرین شماره ۱۰: جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.
● تمرین شماره ۹: عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
▪ عضله های کار شده: عضلات ساق پا
● تمرین شماره ۸: چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
▪ عضلات کار شده: عضلات ساق پا
● تمرین شماره ۷: کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
● تمرین شماره ۶: وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.
● تمرین شماره ۵: عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
▪ عضلات کار شده: عضلات پشت ران
● تمرین شماره ۴: زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی ۱.۵ فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.
● تمرین شماره ۳: چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
▪ عضلات کار شده: عضلات داخل ران
● تمرین شماره ۲: چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید.
● تمرین شماره ۱: فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان ۹۰ درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.
● پاهایی عضلانی و قوی خواهید داشت
با انجام این ۱۰ حرکت، پائین تنه تان را خیلی راحت عضلانی و قوی خواهید کرد. سعی کنید برای هر تمرین پا پنج تا از این تمرینات را انجام دهید. دقت کنید که روی همه قسمت های پا کار شود

ماکزیمم تحریک منجر به رشد می‌بایست تا حد ممکن با کمترین حرکت ایجاد شود. برای ایجاد یک تأثیر مشخص به یک حداقل نیاز می‌باشد و هنگامی‌که این تأثیر ایجاد گردید آن‌موقع است که اجراء حرکت بیشتر در واقع باعث کاهش افزایش قدرت و سایز عضلانی به‌دست آمده خواهد گردید.
برای مثال در ابتدای شروع حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده دست‌ها در وضعیت کاملاً صاف قرار دارند و عضلات بازو نیز در موقعیت کشش هستند. در این موقعیت قدرت عضلات درگیر جهت اجراء حرکت جلوبازو در پائین‌ترین سطح قرار دارد. یعنی هر یک از فیبرهای عضلانی در شرایط کشیده قرار داشته و کل عضله نیز در همین وضعیت می‌باشد. در یک چنین شرایطی برای بالا آوردن وزنه تنها می‌توان تعداد کمی از کل فیبرهای عضلانی را درگیر نمود و افزایش درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی تقریباً غیرممکن می‌باشد. فیبرهای عضلانی با انقباض و کوتاه‌تر شدن طولشان کار انجام می‌دهند. عضلات برای منقبض شدن می‌بایست حرکت کنند.
تمام فیبرهای عضلانی در یک عضله مشخص به‌طور همزمان منقبض شوند. پس پرواضح است که طول کل عضله مورد نظر به کوتاه‌ترین حد خواهد رسید. اما این مهم اتفاق نخواهد افتاد مگر اینکه بخش‌های مرتبط با آن عضله حرکت کرده و در موقعیت انقباض کامل قرار بگیرند. اگر یک عضله به انقباض کامل برسد ولی بخش‌های مرتبط به آن به انقباض کامل نرسیده باشند آن‌موقع است که بدون شک عضله از محل اتصالش جدا (پاره) خواهد شد. بنابراین به‌نظر کاملاً واضح می‌آید که درگیر کردن تمام فیبرهای عضلانی یعنی زمانی‌که در هنگام اجراء حرکت جلوبازوها با هالتر و در تمامی دامنه حرکت به‌جز زمانی که در انقباض کامل عضلانی باشد غیرممکن می‌باشد. با اجراء این حرکت به‌وسیله هالتر امکان انجام حرکت به شیوه فوق غیرممکن می‌باشد یعنی به‌هیچ عنوان نمی‌توان فیبرهای عضلانی را درگیر نمود.
اما اگر تمام فاکتورهای مرتبط به‌درستی درک شده باشند و حرکت با شیوه کاملاً صحیح آن اجراء گردد (که البته یک‌چنین شرایطی حتی در بدنسازی با تجربه نیز دیده می‌شود) آن‌موقع است که فرد قادر خواهد بود درصد به مراتب بیشتری از فیبرهای قابل دسترس را درگیر نماید.
در ابتدای شروع یک ست ده تکراری از حرکت جلوبازوها با هالتر عضلات، سرحال و قوی می‌باشند اما باز در موقعیت شروع حرکت فرد قادر است تنها تعداد کمی از فیبرهای موجود را درگیر نماید علت این موضوع خیلی ساده است چون اولاً اکثر فیبرها در یک چنین وضعیتی نمی‌توانند عملی انجام دهند و دوماً در هر شرایطی تنها تعداد واقعی فیبر مورد نیاز جهت اجراء حرکت به‌کار گرفته می‌شود و نه بیشتر. به‌دلیل اینکه فیبرهای عضلانی مجزا برای اجراء حرکت از اصل یا همه‌چیز و یا هیچ‌چیز پیروی می‌کنند شما می‌توانید با اجراء هر چه سریع‌تر حرکت بر درصد درگیری فیبرهای عضلانی بیفزائید. اما اینکار نه لازم و نه مطلوب می‌باشد. چون‌که اجراء حرکت با سرعت در زمانی‌که عضلات سرحال و پرانرژی هستند بسیار خطرناک می‌باشد. یعنی احتمال پارگی بافت‌های متصل کننده عضلات بسیار بالا می‌باشد ضمن اینکه در اجراء حرکت با سرعت همیشه تمایل به استفاده از تکنیک ضربه‌زدن و تقلب وجود دارد. و همانطور که می‌دانید این تکنیک به‌دلیل به‌کارگیری عضلات دیگر بدن باعث کاهش درصد فیبرهای عضلانی در عضله مورد تمرین می‌شود.
بنابراین اولین تکرار می‌بایست در عین سریع اجراء شدنش با فرم کاملاً صحیح نیز انجام شود در صورت داشتن هرگونه شک نسبت به اجراء صحیح فرم حرکت می‌بایست از سرعت انجام حرکت کاست و آن‌را با سرعتی به مراتب آهسته‌تر اجراء کرد.
به هر ترتیب و بدون توجه به نحوهٔ اجراء تکرار اول شما تنها قادر خواهید بود که درصد کمی از تعداد کل فیبرهای عضلانی حاضر را درگیر نمائید. این موضوع به چند دلیل صحیح می‌باشد:
اولاً در ابتدای شروع اولین تکرار درگیر ساختن تعداد بیشتری از کل فیبرها به‌دلیل قرار نداشتن فیبرها در وضعیت مناسب غیرممکن می‌باشد. دوماً از آنجا که تمام فیبرهای عضلانی سرحال و قوی می‌باشند، تنها تعداد اندکی از آنها جهت جابه‌جا کردن وزنه مورد نیاز می‌باشد یعنی دقیقاً از تعداد فیبر موردنظر جهت اجراء حرکت درخواست کمک می‌شود و نه بیشتر.
سوماً در بخشی از تمرین که امکان درگیر کردن درصد بیشتری از تعداد کل فیبرها وجود دارد هیچ مقاومتی در مقابل وزنه وجود ندارد و بدون مقاومت در مقابل وزنه هم حرکت غیرممکن خواهد بود. اگر وزنه انتخابی‌تان در حدی باشد که بتوانید با آن ۱۰ تکرار جلوبازو با هالتر را انجام دهید پس تکرار اول در صورتی‌که با فرم کاملاً صحیح انجام شود تنها ۴ تا ۵ درصد از کل فیبرهای عضلانی را درگیر خواهد نمود و ۹۰ درصد فیبرهای عضلانی باقیمانده به‌کار گرفته نخواهند شد. در ادامه و بلافاصله پس از شروع تکرار دوم وضعیت اندکی بهتر می‌شود یعنی در این مقطع فیبرهای عضلانی پیشین که مورد استفاده قرار گرفته‌اند دیگر قدرت و انرژی را که در تکرار اول دارا بودند را ندارند و به‌طور موقتی از سطح قدرتشان کاسته شده است و بدین ترتیب بدون کمک از فیبرهای عضلانی دیگر توانائی بلند کردن وزنه را به تنهائی نخواهند داشت. بنابراین از فیبرهای عضلانی دیگر تنها در حدی که عمل مورد نظر انجام بگیرد استفاده می‌شود.به‌هر حال همین‌طور که تکرار ادامه پیدا می‌کند بر درصد درگیری فیبرهای عضلانی نیز افزوده می‌شود. این روند تا جائی ادامه پیدا می‌کند که در تکرار دهم شما قادر خواهید حدود ۱۵ درصد از کل فیبرهای عضلانی موجود در عضله جلوبازو را درگیر نماید. در این مقطع است که اجراء حرکت به‌نظر خیلی دشوار می‌رسد و معمولاً هم اکثر ورزشکاران در این زمان مجبور می‌شوند به تلاششان پایان دهند. ولی واقعیت این است که تا این‌جای حرکت به‌لحاظ تحریک عضلانی منجر به رشد یا هیچ عملی صورت نگرفته و یا حداکثر مقدار بسیار کمی تحریک به وقوع پیوسته است. عضلات از قبل توانائی اجراء کاری که از آنها طلب شده را دارا بوده‌اند و دلیل آن‌هم پرواضح است چون توانسته‌اید ۱۰ تکرار از حرکت را اجراء کنید و به عضلات فشاری مبتنی بر اینکه بخواهند حتی به‌صورت لحظه‌ای هم که شده از قدرت ذخیره‌ای داخلی‌شان هم استفاده کنند وارد نشده است.
بدین ترتیب عضلات تنها آن‌کاری که از آنها خواسته شده را انجام می‌دهند و این‌کار را هم بدون خسته کردن انرژی مازادشان انجام می‌دهند و به همین خاطر در یک چنین شرایطی دیگر نیازی برای رشد احساس نخواهند شد و نهایتاً رشد عضلانی یا به‌طور کل ایجاد نخواهند کرد و یا حداکثر و در بهترین شرایط اندکی رشد مشاهده خواهد گردید. حال اگر به‌جای توقف در تکرار دهم فرد به تکرارهایش ادامه بدهد و عضلات را مجبور سازد با شدت به مراتب بیشتری از حد نرمال به تمرین ادامه دهند و از آنها بخواهد که از انرژی ذخیره شده داخلی‌شان نیز استفاده کنند آن‌موقع است که تحریک عضلانی منجر به رشد حاصل خواهد گردید.
چند تکرار بیشتر می‌بایست اجراء شود؟
هر چند تکرار که امکان‌پذیر است. بدون توجه به تعداد واقعی تکرارها این موضوع ثابت می‌کند که یک ست زمانی می‌بایستی پایان بگیرد که دیگر به هیچ عنوان قدرت حرکت دادن وزنه در هیچ‌یک از موقعیت‌ها امکان‌پذیر نباشد. یعنی تا وقتی‌که هالتر ناخواسته و به‌دلیل ناتوانی کامل از دست‌ها رها شود. حتی پس از این هم در صورت اجراء حرکت با هالتر فرد قادر نخواهد بود از تمام فیبرهای عضلانی در دسترس استفاده نماید. ولی در عوض فرد حداقل توانسته حداکثر درصد فیبرهای عضلانی را با روش تمرینی مرسوم به‌کار گیرد. و بدین ترتیب توانسته به حداکثر تحریک منجر به رشد ممکن توسط هالتر یا دمبل و یا دستگاه‌های موجود دیگر دست پیدا کند.
اگر نحوه اجراء تمرینات‌تان بدین منوال است. پس اجراء دو ست به‌صورت سه‌بار در هفته در اکثر افراد و نهایتاً سه ست بدین شکل کافی می‌نمایاند. اجراء ست‌های بیشتر با وزنه‌ای سبک‌تر هرگز نتیجه‌ای مشابه را در پی نخواهد داشت. و تنها ثمری که از اجراء ست‌های بیشتر حاصل خواهد شد کاهش قدرت ریکاوری خواهد بود که به‌جای رشد عضلانی تحلیل عضلانی را برای فرد به ارمغان می‌آورد. تماشای یک بدنساز که در حال اجراء تمرین با فرم کاملاً صحیح آن است برای برخی از افراد ترسناک جلوه می‌کند. در این شرایط شدت تمرینی در حدی است که تمام بدن فرد به لرزه می‌افتد و صورت فرد به رنگ قرمز تیره و حتی کبود متمایل می‌گردد و سرعت تنفس و ضربان قلب حداقل صددرصد افزایش می‌یابد و به‌طور مرتب هم این رویه سیر صعودی دارد.
اکثر افراد از ممکن بودن یک‌چنین تلاشی ناآگاه هستند. و گروهی هم که از این موضوع مطلع هستند هیچ تمایلی به قرار دادن خود تحت یک‌چنین شدت تمرینی ندارند. ولی برای دست‌یابی به حداکثر رشد عضلانی این دقیقاً همان چیزی است که مورد نیاز می‌باشد. اگر در چنین شرایطی افراد را به حال خود بگذارید اکثریت کمترین میزان پیشرفت را خواهند داشت و دلیل آن‌هم اینست آنها به احتمال بسیار زیاد نمی‌توانند با شدت مناسبی که منجر به رشد شود تمرین کنند. بنابراین برای دست‌یابی به بهترین نتیجه تمرینات می‌بایست به‌طور دقیق تحت نظر گرفته شود و بسیار به‌جا می‌باشد که شدت تمرینی مورد نیاز برای فرد از قبل تداعی شود. بدین ترتیب فرد از قبل یک پیش‌زمینه برای قرار گرفتن در یک‌چنین سطحی از شدت تمرین را خواهد داشت. در تمرین با این شیوه ملاحظات روانی یک امر بسیار مهم می‌باشد که می‌بایست حتماً به آن توجه خاص مبذول داشت. در صورت امکان فرد می‌بایست این توانائی را داشته باشد که جابه‌جا شدن وزنه را ببیند. (یعنی قدرت تصویرسازی ذهنی در حدی باشد که لحظه لحظه حرکت وزنه را تجسم کند) و همین‌طور فرد می‌بایست از میزان واقعی مقاومت عضلانی به‌کار گرفته جهت اجراء حرکت کاملاً آگاه و مطلع باشد.
و این مسئله هم خیلی مهم می‌باشد که شکل وزنه تا حد ممکن سنگین جلوه کند. در طراحی بعضی از دستگاه‌های جدید می‌توان با تغییر اهرم‌بندی به‌گونه‌ای عمل کرد که ۱۰ پوند وزنه واقعی انرژی از یک بدنساز قوی صرف کند که بسیار سخت و نفس‌گیر باشد. ولی با این تفاسیر ما در اکثر دستگاه می‌بینیم که خلاف این اصل به‌کار گرفته شده است و دستگاه به‌گونه‌ای طراحی شده است که اجراء آن بسیار ساده و آسان می‌باشد. و دقیقاً از اصل نسبت یک‌به‌یک در طراحی دستگاه استفاده شده است یعنی فرد همان ۱۰ پوندی که بر روی دستگاه انتخاب می‌کند معادل است با وزنه‌ای که آن را با هالتر (وزنه‌ای آزاد) انجام می‌دهد. بدین ترتیب فرد احساس می‌کند در حال اجراء حرکت باارزشی است و پیشرفت قابل‌توجهی هم عایدش خواهد گردید. ولی در واقع نتایج حاصله برخلاف چنین برداشت‌ها بوده و پیشرفت حاصله در قیاس با همین مقدار وزنه به‌صورت وزنه آزاد (هالتر و دمبل) کمتر خواهد بود

در سری مقالات تمرینات پرورش اندام، شما با تمرینات بدنسازی این ورزش آشنا خواهید شد.
در این مقالات سعی خواهد شد تا نکات و تمرینات در حد بسیار ساده ای بیان شوند تا تقریبا" تمامی افراد بتوانند از آن بهره برند. پس در این مطالب از اصطلاحات تخصصی کمتر استفاده خواهد شد.
این بخش که بخش آغازین بشمار می رود، تمرینات جهت تقویت عضلات بازو را به صورت مصور آموزش می دهد. توجه کنید که قبل از انجام این تمرینات، شرایط فیزیکی و سلامت خود را با مربی و مشاور پزشکی خود بررسی کنید.
نکته دیگر اینکه، انجام این تمرینات در باشگاه ورزشی توصیه می گردد:
● تمرین ۱:
رو به جلو برروی نیمکت یا میز مخصوص تمرین بنشینید (مانند تصویر). پا ها از هم باز کنید و پای آزاد را راحت قرار دهید. دمبل را با یکی از دستان خود گرفته و بازوی همان دست را به ران خود تکیه دهید. سپس شروع به زدن دمبل کنید. طوری که دست شما از آرنج به سمت پایین/بالا باز و بسته شود.
این تمرین را طوری انجام دهید که شانه شما تکان نخورد، و بازویتان خم نشود.
این تمرین برای تقویت عضلات جلوی بازو موثر است و همچنین به کشش عضلات سینه و سرشانه نیز کمک می کند.
● تمرین ۲:
این تمرین نیز تقریبا" مانند تمرین بالاست با این تفاوت که در این نوع تمرین، دست دیگر آزاد نخواهد بود بلکه برای تکیه استفاده می شود. دست می تواند - مانند تصویر - به میز یا زانوی پای مقابل تکیه کند.
نوع نشستن نیز در این تمرین تفاوت دارد. بسته به نوع استفاده از دست مقابل، نوع نشستن را تغییر دهید (به شکل توجه کنید).
این تمرین نیز بمانند تمرین قبلی برای تقویت عضلات جلو بازو موثر است.
● تمرین ۳:
برای انجام این تمرین با دستگاه مورد نظر (در شکل) می بایست طوری بنشینید که دو بازوی شما بطور موازی قرار گیرد. سپس وزنه (هالتر) را با دو دست گرفته و آنرا به بالا و پایین ببرید - تا جایی که دستانتان کاملا" باز شوند و به سمت صورتتان بسته شوند (به سمت حرکات در شکل توجه کنید).
انجام این حرکت بصورت آرام و نرم پیشنهاد می شود.
این تمرین به تقویت عضلات بازوها (جلو بازو) و ساعد کمک می کند.
● تمرین ۴:
با استفاده از این دستگاه (در شکل) می توانید به پرورش بازوی خود کمک کنید. با گرفتن دسته فنر با دو دست و ایستادن به صورت صاف، سعی کنید تا تعادل خود را بدون خم شدن پا ها از زانو حفظ کنید.
سپس دسته تا به سمت بدن خود بکشید. به تصویر و جهت حرکت ها توجه کنید

برای طراحی هر برنامه تمرین سه متغیر مهم وجود دارد: تعداد ست‌ها برای هر گروه عضلانی، دامنه تکرارها برای هر ست و تعداد دفعات تمرین روی هر عضله در طول هفته. با داشتن اطلاعات دقیق در این مورد می‌توانید برنامه‌های تمرینی کارآمدی را طراحی کنید. اینجا می‌آموزید که در هر سطح از بدنسازی بر مبنای چه عواملی باید برنامه‌های تمرین خود را طراحی کنید.
اگر از ستاره‌های ورزش بدنسازی در مورد تعداد ست‌ها، تکرارها و دفعات تمرین روی عضلات‌شان سؤال کنید از تفاوت‌های موجود در پاسخ‌هایشان حیرت‌زده خواهید شد. این نشان می‌دهد که بعضی روش‌ها برای برخی مفید و برای دیگران ناکارآمد هستند و این وابسته به خصوصیات منحصربه‌فرد می‌باشد.
آنقدر طرح و نظریات متفاوتی در این زمینه وجود دارد که حتی خیره‌ترین و باهوش‌ترین دانشمندان علم تمرین هم در این موارد دچار سردرگمی می‌شوند. کافی است فقط نتایج بررسی‌های مختلف را که در نشریات گوناگون گزارش آنها منتشر می‌شود را بخوانید تا متوجه شوید که هرکدام نسبت به دیگری چقدر متفاوت می‌باشد. علمی‌ترین برسی‌ها دارای دو ایراد اساسی هستند. اول اینکه اغلب آنها یک گروه کوچک را برای آزمایشات خود موردنظر قرار می‌دهند (که معمولاً تشکل از ۱۰ الی ۲۰ نفر می‌باشد) که مثلاً نماینده بدنسازان هستند و دوم اینکه در خیلی از تحقیقات از افرد مبتدی برای آزمایش استفاده می‌شود. حتی کم‌سوادترین بدنساز هم می‌داند که بدن فرد مبتدی نسبت به بدنساز باتجربه واکنش‌های بسیار متفاوتی از خود نشان می‌دهد.
خوشبختانه دانشمندان دانشگاه ایالت آریزونای آمریکا، تحقیقی را منتشر کرده‌اند که می‌تواند به ما پاسخ‌های محکمی بدهد. آنها از ۱۴۰ بررسی خیلی خوب اطلاعاتی را جمع‌آوری کرده‌اند و در آنها بهترین تعداد تکرر، تعداد ست و بهترین تعدد تمرین روی هر عضله و تأثیر آن روی قدرت را هم در افراد مبتدی و هم افراد باتجربه (با حداقل یکسال سابقه تمرین) مورد مقایسه قرار دادند.
سپس با استفاده از یک روش آماری اطلاعات را تحلیل کردند که نتایج آن را در جدول ضمیمه به‌عنوان بهترین دامنه‌ها می‌بینید.
● بهترین دامنه‌ها
▪ متغیرهای تمرین با وزنه / پیشرفته / مبتدی
▪ بهترین دامنه تکرار/ ۸-۶/ ۱۵-۱۲
▪ بهترین تعداد ست برای هر عضله/ ۶-۴/ ۴-۳
▪ بهترین تعداد حرکت برای هر عضله/ ۲/ ۱
▪ بهترین تعداد جلسات تمرین در هفته/ ۴ روز/ ۳ روز
▪ بهترین تقسیم عضلات در هر جلسه تمرین/ نصف بدن/ کل بدن
● قواعد شدت تمرین
شدت تمرین اشاره به تعداد تکرارها و مقدار وزنه کاربردی دارد.
▪ مبتدی‌ها: تحقیق موردنظر به این نتیجه رسید که مبتدی‌ها باید برنامه‌ای را با تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنند. آنهائی‌که سابقه تمرینشان کمتر از یکسال است باید وزنه‌ای را در اجراء حرکت به‌کار ببرند که بتوانند در هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجراء کنند مبتدی‌ها با تطابق یافتن سیستم عصبی بدن خود به افزایش قدرت خوبی می‌رسند. تمرین با وزنه به سیستم عصبی می‌آموزد که چطور سیگنال‌ها را سریع‌تر و مؤثرتر به فیبرهای عضلانی درست برساند تا بتواند آنها را به‌کار بگیرد.
استفاده از تکرارهای بیشتر اجازه می‌دهد سیستم عصبی تمرین بیشتری انجام دهد بنابراین باید تکرارها را با کنترل کامل انجام داد.
▪ پیشرفته‌ها: برای افرادی که سطح پیشرفته هستند وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر بیشترین مقدار قدرت را تولید می‌کند. اگر بیشتر از یکسل است که تمرین دارید و مقدار قابل ملاحظه‌ای قدرت عضلانی به‌دست آورده‌اید. از وزنه‌هائی در تمرین استفاده کنید که به شما اجازه انجام ۶ الی ۸ تکرار در هر ست بدهد. مطابق با اصل اضافه بار وقتی عضله به کاری که تکرار می‌شود عادت می‌کند. شما باید وزنه‌های سنگین‌تری به‌کار ببرید. بنابراین آنهائی که سطح پیشرفته هستند نیاز به استفاده از وزنه‌هائی دارند که نسبتاً سنگین‌تر از مبتدی‌ها باشد.
● قواعد مقدار تمرین
▪ مبتدی‌ها: تیم تحقیقاتی دانشگاه آریزونا کشف کرد که مبتدی‌ها باید فقط برای هر گروه عضلانی ۱ الی ۴ ست تمرین کنند تا به نتایج خوبی در سطح قدرت بدنی خود برسند. در این بررسی، بهترین نتایج برای مبتدی‌ها در قدرت زمانی رخ داد که ۳ ست از یک حرکت بری هر عضله انجام شده بود. در این حالت که در مه برنامه‌های پایه‌ای است فقط یک حرکت برای هر عضله انجام می‌شود مثل پرس سینه برای سینه یا پرس سرشانه برای عضلات سرشانه زیربغل هالتر خم برای عضلات زیربغل و ... با توجه به مقدار کم حرکات برای هر عضله می‌توان کل بدن را در یک جلسه یا دو جلسه (یک جلسه پا، سینه، پشت بازو و جلسه دیگر زیربغل، سرشانه، جلوبازو و ساق) تمرین داد.
▪ پیشرفته‌ها: مقدار ست‌ها برای بدنسازان پیشرفته اندکی بیشتر است. اما هنوز خیلی زیاد نمی‌شود. محققان یافته‌اند که بدنسازان پیشرفته که تمرکزشان روی افزایش قدرت است باید برای هر گروه عضلانی فقط ۴ الی ۶ ست تمرین کنند. برای اکثر مردم این یعنی اجراء ۳ ست از دو حرکت بهترین انتخاب این است که برای هر عضله یک حرکت پایه‌ای به‌اضافه یک حرکت تک مفصلی انتخاب شود. مثلاً برای سینه، پرس سینه و قفسه سینه یا برای سرشانه‌ها، پرس سرشانه و نشر از جانب.
بهترین نوع تقسیم کردن عضلات در برنامه‌ها برای این تعداد دو یا سه روزه است. اینجا هم اضافه بار است که افزایش تعدد ست‌ها را دیکته می‌کند. وقتی عضله عادت کرد باید مقدار فشار روی آن بیشتر شود. یکی از راه‌های بالا بردن میزان فشار افزایش ست‌های تمرینی است.
البته این افزایش تنها قدرت را تا یک درجه خاصی بالا می‌برد. محققان یافته‌اند که وقتی بیش از ۶ ست برای هر عضله تمرین انجام می‌شود افزایش قدرت نسبت به افرادی که ۴ الی ۶ ست برای هر عضله کار می‌کنند قابل ملاحظه نیست.
● قواعد تعداد جلسات تمرین
تعداد جلسات تمرین یعنی دفعاتی که یک عضله در طول هفته باید تمرین داده شود.
▪ مبتدی‌ها: باید هر گروه عضلانی را سه روز در هفته تمرین دهند. یک مبتدی شاید عضلات خود را به شیوه سه روزه تقسیم کند که در این حالت ناچار است شش روز در هفته به باشگاه برود. تمرین با وزنه همانطور که گفته شد سیستم عصبی بدن یک مبتدی را تمرین می‌دهد و با داشتن دفعات بیشتر تمرین سیستم عصبی می‌تواند سریع‌تر این تطابق را پیدا کند. برای اینکه بتوانید بهتر مسئله را درک کنید کافی است به وقتی فکر کنید که کودکان می‌خواهند دوچرخه‌سواری را بیاموزند: هر چقدر که بیشتر روی آن تمرین کنند. سریع‌تر دوچرخه‌سواری را یاد می‌گیرند.
▪ پیشرفته‌ها: از سوی دیگر بدنسازان سطح پیشرفته نباید هر عضله را بیشتر از دو نوبت در هفته تمرین دهند تا بتواند به رشد قابل قبولی برسند. برخلاف مبتدی‌ها، افراد پیشرفته نیازی به تمرین دادن سیستم عصبی خود ندارند. در سطح پیشرفته رشد به واسطه تطبیق یافتن فیبرهای عضلانی حاصل می‌شود. از آنجائی‌که تمرین با وزنه‌های سنگین و تعداد ست‌های بیشتر باعث تخریب عضلانی بیشتری می‌شود افراد پیشرفته نیاز به زمان استراحت بیشتری برای ریکاوری شدن عضلات خود دارند.
● نتیجه
جدای از نتایج به‌دست آمده از تحقیق انجام شده، دیگر نکات مهمی هم از این بررسی استخراج گردیده است. اول اینکه این تحقیق بر مبنای به حداکثر رساندن سطح قدرت انجام شده است نه حجم عضلات بعضی از شما شاید بگوئید پس این نتایج چه سودی برای عضله‌سازی دارد. گرچه افزایش قدرت مستقیماً ارتباطی با به‌دست آمدن حجم عضلانی بیشتر ندارد. اما ما می‌دانیم که قوی‌تر شدن نهایتاً منجر به کسب حجم عضلانی بیشتر خواهد شد.
دوم اینکه، نباید تنوع را در تمرین فراموش کنید. بدون توجه به اینکه در این تحقیق اعدادی به‌عنوان بهترین معرفی شده است. هیچ عدد ثابتی نمی‌تواند همواره شما را به پیشرفت برساند. همیشه لازم است هر از گاهی تغییراتی را در تمرینات به‌وجود آورید.
سوم و آخر از همه اینکه، شما یک موجود بی‌نظیر هستید پس نباید مثل کس دیگری تمرین کنید حتی با اینکه نتایج ارائه‌شده برای اکثر افراد مفید واقع خواهد شد اما بدین‌منزله نیست که حتماً برای شما هم مفید خواهد بود.
از توصیه‌های انجام شده به مدت ۶ الی ۸ هفته پیروی کنید و پس از آنچه برنامه مؤثر بوده یا خیر تغییراتی در آن به‌وجود آورید. اگر کارآمد بود از آن روش بعدها هم استفاده کنید و اگر مؤثر نبود سعی کنید تکنیک دیگری را به‌کار بگیرید.
●● برنامه تمرین پیشنهادی برای مبتدی‌ها
● حرکت / تکرار/ ست
▪ ساق پا ایستاده / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ اسکوات / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پشت پا خوابیده / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پرس سینه / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ زیر بغل هالتر خم / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پرس سرشانه با هالتر / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ پشت بازو خوابیده با هالتر / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
▪ جلوبازو با هالتر / ۱۵-۱۲/ ۴-۳
هر حرکت را با یک ست گرم کردنی ۲۰ تکراری سبک آغاز کنید. این برنامه در حالت ایده‌آل باید سه نوبت در هفته به شکل یک روز در میان اجراء شود.
● برنامه پیشنهادی برای پیشرفته‌ها (شنبه و سه‌شنبه)
▪ اسکوات / ۸-۶/ ۳
▪ جلوپا / ۸-۶/ ۳
▪ پشت پا خوابیده / ۸-۶/ ۳
▪ لیفت پشت پا / ۸-۶/ ۳
▪ پرس سینه / ۸-۶/ ۳
▪ قفسه بالاسینه / ۸-۶/ ۳
▪ پشت بازو خوابیده با هالتر/ / ۸-۶/ ۳
▪ پشت بازو ایستاده با کابل / ۸-۶/ ۳
● برنامه پیشنهادی برای پیشرفته‌ها (یکشنبه و چهارشنبه)
▪ زیربغل هالتر خم / ۸-۶/ ۳
▪ زیربغل سیم‌کش / ۸-۶/ ۳
▪ پرس سرشانه با هالتر / ۸-۶/ ۳
▪ نشر از جانب / ۸-۶/ ۳
▪ جلوبازو با هالتر / ۸-۶/ ۳
▪ جلوبازو دمبل روی میز بالاسینه / ۸-۶/ ۳
▪ ساق پا ایستاده / ۸-۶/ ۳
‌▪ هر حرکت را ابتدا با یک ست گرم کردنی ۲۰ تکراری شروع کنید

گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.
تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.
اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می‌شود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء... . به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی این‌که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.
به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است.
با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته می‌شود و هماهنگی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به‌وجود آید به‌خصوص وقتی با وزنه‌های سنگین اجراء شوند. ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد. هر چند این حرکات، حجم‌سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی‌توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند. بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه‌های عضلانی به‌طور مستقل فشار اعمال کند و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.
مثل تفاوت بین بمب‌های خوشه‌ای است که منطقه وسیعی را ویران می‌کنند در مقابل بمب‌های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می‌کنند. اگر به‌طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش‌های مختلف بدن هستید به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به‌دنبال هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن هستید به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می‌کنید می‌توانید وزنه بیشتری جابه‌جا کنید یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید؟ بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه‌های بسیار کمتری را فراهم می‌کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می‌شوند بنابراین می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. یا حرکت ددلیفت، به‌عنوان حرکتی پایه فشار را روی عضلات و مفاصل مختلفی تقسیم می‌کند و افزایش حجم عضلات مختلفی را در پی دارد. ولی وقتی هدف شما افزایش حجم تنها در عضله ترپز یا لاتسیموس است، به‌سختی می‌توان ددلیفت را انتخابی ایده‌آل به‌شمار آورد.
اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
بخش بدن/بهترین حرکت حجم‌ساز
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده
● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت
● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
▪ روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰
▪ روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴*/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴*/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰
▪ روز سوم
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴*/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰
▪ روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴*/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰
▪ روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.
● تغذیه
مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل‌های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرمبرای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلات، ۵.۴ تا ۵.۶ گرم کربوهیدرات‌های با کیفیت به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. نکاتی در مورد حرکات اصلی موجود در برنامه عبارت است از:
● سینه
▪ پرس سینه با هالتر
اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان به‌دنبال این هستند وزنه‌های بیشتری را در آن جابه‌جا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازه‌گیری سطح قدرت افراد به حساب می‌آید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو می‌توانید وزنه‌های زیادی را در این حرکت جابه‌جا کنید که باعث تحریک تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری می‌شود. پرس سینه با وزنه‌های سنگین را باید به‌طور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.
● جلو بازو
▪ جلو بازو با هالتر ایستاده
هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی به‌دنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی به‌درستی اجراء شود نمی‌تواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابه‌جا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را به‌درستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان به‌دنبال داشته باشد.
● پشت
▪ زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم حرکتی بی‌رقیب در افزایش ضخامت بخش میانی و پائینی پشت است. بدنسازان باتجربه می‌توانند با تغییر فاصله دست‌ها و زاویه اجراء حرکت مقدار فشار روی بخش‌های مختلف پشت را به دلخواه تنظیم کنند. فاصله کمتر میان دست‌ها باعث فشار بیشتر بر بخش پائینی پشت می‌شود. در حالی‌که فاصله بیشتر باعث بیشتر بر بخش بالائی و میانی پشت خواهد شد. کشیدن میله به سمت بالای شکم هم باعث فشار بیشتر بر بخش بالائی می‌شود، در حالی‌که کشیدن به بخش زیر شکم باعث تأثیر بیشتر بر بخش پائینی پشت خواهد شد.
● ساعد
▪ مچ با هالتر در حالت نشسته
این حرکت مورد علاقه آرنولد بوده که اغلب به‌طور اشتباه مورد استفاده بدنسازان قرار می‌گیرد. برخی به‌طور کلی از تمرین ساعد طفره می‌روند، برخی دیگر هم که از این حرکت استفاده می‌کنند به‌دلیل عدم رعایت دامنه کامل حرکت از مزایای آن محروم می‌شوند. برای بهره‌برداری کامل از حرکت مچ با هالتر، اجازه دهید میله تا حد ممکن به سمت پائین حرکت کند و پنجه‌ها تا حد ممکن باز شوند قبل از این‌که مجدداً وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید. برای دستیابی به دامنه بیشتر حرکتی و درگیری تعداد بیشتری از عضلات ساعد، شست دست را زیر میله قرار دهید.
● چهارسر
▪ پرس پا
این حرکتی است که می‌توان در آن بیشترین وزنه ممکن را به‌کار برد و در این روند به عضلات چهارسر حجیمی دست یافت. در حالی‌که اسکوات پدر تمام حرکات است. تقریباً تمام گروه‌های اصل عضلانی در بدن برای اجراء صحیح آن به فعالیت واداشته می‌شود. ولی پرس پا، تنها روی پا فشار اعمال می‌کند آنهم به اندازه کمی روی باسن، و پشت پا و بخش عمده کار بر عهده چهارسر است. بنابراین از نظر اعمال فشار بر چهارسر، هیچ حرکتی بهتر از پرس پا نیست. علاوه بر این‌که می‌توانید با تغییر محل قرارگیری کف پا شدت فشار بر نقاط مختلف را تغییر دهید.
● سرشانه
▪ پرس سرشانه با هالتر
تمرکز اعمال فشار بر شانه‌ها تا حدودی مشکل است به‌دلیل پیچیدگی و ظرافت مفاصل این بخش، ولی پرس سرشانه با هالتر امکان می‌دهد که توسط جابه‌جا نمودن وزنه‌های بیشتر به‌طور ایمن و مؤثر بر ضخامت شانه‌ها بیفزائید. اجبار شانه‌ها برای کار همزمان در هنگام استفاده از هالتر باعث می‌شود که نیروی بیشتری را نسبت به پرس دمبل به‌کار گیرند. با این‌حال باید در هنگام حرکت کاملاً تمرکز داشته باشید چرا که انحراف از مسیر صحیح می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. از میزی با تکیه‌گاه برای ثبات بیشتر هنگام حرکت استفاده کنید.
● ساق
▪ ساق پا ایستاده
بدون شک ساق پا نشسته تأثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل که زیر عضله دوقلو قرار دارد تا حد زیادی هنگام اجراء حرکاتی که زانو در حالت خمیده است از جمله ساق پا نشسته به‌کار گرفته می‌شود ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دوقلو که عضله سطحی ساق است و فرم و زیبائی ساق را برعهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست. مثل حرکت مچ، مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت، کشش کاملی در عضله ایجاد شود و انقباض کاملی در بخش بالای حرکت.
● ترپز
▪ شراگز با دمبل
اگر از نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین در دستانتان لذت می‌برید اجراء شراگز فرصت خوبی است برای این‌کار. شراگز حرکت کوتاهی است، تنها چند سانتیمتر کل دامنه حرکت را تشکیل می‌دهد ولی همین اجازه می‌دهد که از وزنه‌های کاملاً سنگین استفاده کنید.
پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که عضلات ترپز قوی‌تر از چیزیست که تصور می‌کردید و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار گیرید و در صورت نیاز از بند لیفت استفاده کیند. اگر به‌طور معمول از این حرکت استفاده نمی‌کنید متوجه می‌شوید که عضله ترپز به‌سرعت در مقابل تمرینات سنگین از خود واکنش نشان می‌دهد.
● همسترینگ
▪ ددلیفت رومانیائی
هر چند عضلات پشت پا کمتر از دیگر گروه‌های عضلانی بدن مورد توجه قرار می‌گیرند. ولی عضلاتی هستند که پتانسیل بسیار بالائی برای رشد دارند. همسترینگ شامل عضلات بلندی است که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده‌اند، به‌همین دلیل کار مداوم تنها روی حرکت یکی از مفاصل که به‌عبارتی همان کشش پشت پا با دستگاه است مانع رشد کامل این عضله خواهد شد. با کمی ایجاد خمیدگی در زانو و حرکت باسن مشابه آنچه در ددلیفت رومانیائی صورت می‌گیرد، عضلات همسترینگ را از بالا تا پائین وادار به‌کار می‌کنید. و این باعث رشد بسیار بیشتری نسبت به پشت پا ماشین به‌تنهائی، خواهد شد.
● پشت بازو
▪ دیپ بین دو میز با وزنه
حرکات بسیاری برای پشت بازو وجود دارد. ولی به مبارزه طلبیدن مداوم آن با وزنه‌های بیشتر از طریق دیپ با وزنه به بهترین صورت انجام می‌گیرد. هر چند عضلات دیگر هم در اجراء این حرکت نقش دارند، ولی با اجراء محکم آن می‌توانید مطمئن باشید که پشت بازو بیشترین کار را انجام می‌دهد.
علاوه بر این‌که عضلات همراه هم به سرعت قوی‌تر می‌شوند، که معنایش افزایش سریع و محسوس مقدار فشاری است که می‌توانید به پشت بازو وارد کنید.
● نکاتی در مورد تمرین
▪ در اولین حرکت از هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
▪ در سایر حرکات بیش از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید.
▪ رنج تکرارهای ذکر شده محدوده‌ای است که باید در آن بدون کمک گرفتن به ناتوانی برسید. اگر تعدادی بیشتر از آنچه ذکر شده توانستید اجراء کنید بر وزنه‌های خود بیفزائید و اگر کمتر از آن توانستید اجراء کنید از وزنه‌های خود بکاهید.
▪ وقتی در پی افزایش حجم هستید، جلسات تمرین هوازی را به دو تا سه جلسه با شدت متوسط و در حد ۲۰ دقیقه برای هر جلسه کاهش دهید.
▪ در حرکات اصلی تا حد ممکن اجراء محکمی داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید.
▪ هنگام نیاز از یک یار کمکی یا تجهیزات کمکی از جمله بند لیفت بهره گیرید.
● در هر حرکت، برای اطمینان از حداکثر تحریک عضلانی اوج انقباض را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید

برانچ‌وارن یا به‌عبارتی تام پلانزامرورنی در این مقاله به ۲ موضوع متفاوت از هم اشاره دارد که هر دو مربوط به تمرین می‌شود.
موضوع اول حرکت پرس سینه و چگونگی بهره‌گیری از آن در جهت بدنسازی و بهتر بگوئیم عضله‌سازی است و موضوع دوم هم در ارتباط با حد سنگین تمرین کردن می‌باشد.
توصیه می‌کنیم هر دو بخش را که کوتاه اما مؤثر هستند را مطالعه کنید.
● پرس سینه برای بدنسازی
حرکت پرس سینه یک حرکت بزرگ برای عضلات بالاتنه است چراکه در این حالت تقریباً همه عضلات بالاتنه درگیر می‌شوند. انجام این حرکت در مدل پاورلیفتینگ باعث می‌شود تا حدود زیادی عضلات پشت‌بازو هم برای تکمیل شدن حرکت درگیر شوند، اما به‌ کارگیری وزنه‌های زیاد در حرکت پرس الزاماً موجب ساخته شدن عضلات سینه بزرگ‌تر نمی‌شوند.
در پاورلیفتینگ هدف جابه‌جا کردن وزنه از نقطه A به B است و زمانی‌که شما هدفتان صرفاً جابه‌جا کردن حداکثر میزان ممکن است استفاده از هر عضله ممکن ایده خوبی به‌نظر می‌رسد.
اما در بدنسازی ما وزنه می‌زنیم تا تولید سایز عضلانی کنیم و در هر حرکت عضله خاصی هدف می‌باشد، زمانی‌که پرس سینه را اجرا می‌کنم همه تلاشم را انجام می‌دهم که عضلات سینه را به‌صورت تفکیکی مورد فشار قرار دهم.
زمانی‌که با اجرای این حرکت نتوانم عضلات سینه را بیشتر از سرشانه و پشت‌بازو درگیر کنم، دیگر مقدار وزنه بی‌اهمیت خواهد شد. برای آن‌که در پرس سینه عمده فشار را متوجه عضلات سینه کنم آرنج‌ها را متمایل به بیرون بدن حفظ می‌کنم و در بخش بالای حرکت اندکی مانده به صاف شدن کامل آرنج‌ها، حرکت را متوقف می‌کنم تا فشار دائم روی عضلات سینه باقی بماند و به پشت‌بازوها اعمال نشوند.
● آیا خط قرمزی وجود دارد؟
برای خیلی‌ها این سئوال مطرح است که آیا می‌توانند هر هفته سنگین تمرین کنند یا خیر؟
پاسخ این سئوال وابسته به توانائی ریکاوری بدن است.
چنان‌چه بدن بتواند، هیچ اشکالی ندارد که تمریناتتان همیشه سنگین باشد. در واقع تا زمانی‌که بدن هشدار یا علائمی از دور بروز نداده می‌توانید تمرینات خود را با شدت زیاد ادامه دهید.
می‌دانم که خیلی از شما تشنه تمرین سنگین هستید چراکه خودم این‌طور هستم. به‌نظر من کسی که از باشگاه رفتن نیت مبارزه با وزنه‌ها را دنبال نمی‌کند نباید خودش را اذیت کند و تمرین کند.
متأسفانه، داشتن شور و شوق افراطی می‌تواند روی پیشرفت اثر منفی بگذارد. اگر همواره از حرکات پایه‌ای مثل اسکوات و ددلیفت استفاده می‌کنید و همیشه هم سنگین کار می‌کنید ممکن است بعد از مدتی در ناحیه کمر درد و سوزش حس کنید برای جلوگیری از این حادثه یک هفته اسکوات را سنگین بروید. یک هفته ددلیفت را و این چرخش را ادامه دهید.
مراقب ددلیفت و اسکوات باشید و ملاحظات لازم را در مورد آنها رعایت کنید چراکه عضلاتی که طی هر دو حرکت درگیر می‌شود بسیار مشابه هستند و نباید دچار تمرین‌زدگی شوند.

در این مقاله ملوین آنتونی دربارهٔ شیوهٔ تمرینات بازوی خود بعد از آسیب‌دیدگی صحبت می‌کند.
کمی بعد از قرار گرفتن در پنج نفر برتر مستر المپیا ۲۰۰۶ ملوین آنتونی باید دو عمل جراحی انجام می‌داد. او می‌گوید: من فکر کردن که این آخرین موفقیت من خواهد بود و کم‌کم باید به بازنشستگی فکر کنم. اولین عمل جراحی عمل فتق بود در اول دسامبر ۲۰۰۶. در کمتر از چهار هفته او باید دومین عمل جراحی که عمل روی عضله چرخاننده شانه بود تحمل کند. این دو عمل باعث شد که او پنج ماه از تمرین دور بماند. خودش در این‌باره می‌گوید: من هرچیزی را می‌خوردم. من افسرده شده بودم. این خیلی بد بود، خیلی بد.
خوشبختانه اوضاع برای ملوین بهتر شد. با کسب مقام ششم در مستر المپیا او نشان داد که نه‌تنها آسیب‌دیدگی ندارد بلکه هم‌چنان یکی از بهترین‌های دنیاست

خود او در مورد نحوه تمریناتش می‌گوید: من دیگر مثل گذشته دیوانه‌وار تمرین نمی‌کنم. قبلاً عادت داشتم که وزنه‌های خیلی سنگین را بلند کنم، مثل جلوبازو با وزنه ۲۲۵ پوندی. البته هنوز هم سنگین تمرین می‌کنم اما نه مثل گذشته. دیگر قدرتی تمرین نمی‌کنم مثل پاورلیفترها. در گذشته این کار را بیش از هرچیز برای جلب توجه انجام می‌دادم. هدف من و یار تمرینی‌ام این بود که این‌قدر سنگین تمرین کنیم که حواس همه در باشگاه پرت شود.
▪ جلوبازو با میله EZ
حرکت اولم جلوباز EZ است که بین ۱۵ تا ۲۱ ست انجام می‌دهم. با ۶۰ یا ۷۰ پوند شروع می‌کنم و تا ۱۱۰ پوند EZ حرکت اولم جلوبازو پیش می‌روم. اگر ۲۱ ست انجام دهم ۲ ست آخر را با ۱۰۰ پوند اجرا می‌کنم.
من همیشه قوی بودم به‌طوری که جلوبازو با دمبل را با وزنه ۱۰۰ پوندی می‌زدم اما این‌کار را فقط برای نمایش انجام می‌دادم.
● جلوبازو نشسته با دمبل
هنگامی که برای مسابقه تمرین می‌کنم این تمرین دوم من است. شیوه تمرینم در این حرکت قدری متفاوت است. ابتدا ۲ تکرار برای یک طرف و سپس ۲ تکرار برای طرف دیگر انجام می‌دهم. بعد یک تکرار کامل برای هر دو طرف اجرا می‌کنم. جلوبازها در این حالت خیلی استراحت نمی‌کنند. قبلاً سه روز در هفته روی جلوبازوهایم کار می‌کردم و تمام بدنم را در دو روز تمرین می‌دادم که احمقانه بود. در طول سال‌ها شیوه تمرینم را تغییر داده‌ام و دو روز در هفته جلوبازو کار می‌کنم و این زمانی اتفاق افتاد که با چارلز گلاس آشنا شدم. البته چند هفته‌ای طول کشید تا متقاعد شدم و نتیجه هم رضایت‌بخش بود. در حال حاضر جلوبازو و پشت‌بازو و سینه را با هم در جلسه دیگر تمرین می‌دهم.
● جلوبازو با طناب چکشی
این تمرین آخرین تمرین جلوبازویم است که آن را سه یا چهار ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام می‌دهم. این حرکت را سبک اجرا می‌کنم و هدفم کسب دم عضلانی است. در بالای حرکت کمی مکث و عضلات را عمداً منقبض می‌کنم سپس به آرامی حرکت را به طرف پائین اجرا می‌کنم. یاد گرفته‌ام که برای سوپرمن شدن تمرین نکنم اما در عین حال به اندازه کافی تلاش کنم که رشد کنم و این رشد ادامه داشته باشد چون کلید موفقیت در این ورزش استمرار است. من می‌خواهم تا آن‌جا که ممکن است در این ورزش باقی بمانم و زمانی‌که بازنشسته می‌شوم بدنم صحیح و سالم باشد.
غذا سوخت بدن است. اگر به بدن خود غذا نرسانید مانند این است که بخواهید یک اتومبیل بدون بنزین را برانید. قبلاً به اندازه کافی تغذیه می‌کردم اما این مقدار برای رشد کافی نبود و من فقط درجا می‌زدم.
بدن شما متحول می‌شود و آن‌چه که امروز برای شما کار می‌کند فردا مؤثر نخواهد بود. شما باید بتوانید شیوه تمرین و وزنه‌های خود را با گذر زمان تطبیق دهید تا بدن خود را به رشد وادار کنید.
● EZ جلوبازو با کابل با میله
گاهی اوقات برای تنوع این حرکت را در پایان تمرینات جلوبازویم اجرا می‌کنم. همیشه حرکات با کابل را در پایان تمریناتم اجرا می‌کنم. برای شروع ترجیح می‌دهم همیشه از وزنه‌های آزاد استفاده کنم. فکر نکنم که بشود با کابل خیلی عضله ساخت مگر این‌که تازه بدنسازی را شروع کرده باشید. سعی می‌کنم سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانم با آن حداقل ۸ تکرار انجام دهم به‌کار بگیرم. گاهی اوقات ۸ گاهی اوقات ۱۲ تکرار انجام می‌دهم بسته به این‌که روز قبل تمرینم چه‌طور بوده یا این‌که آن روز چه احساسی داشته باشم.
● پشت‌بازو خوابیده با هالتر
این حرکت روی میز صاف سر بیرونی عضله سه سر را از یک زاویه متفاوت تحت فشار قرار می‌دهد. هنگامی که روی یک میز با شیب منفی تمرین می‌کنید فشار اصلی متوجه سر بلند عضله سه سر است بسته به این‌که دست‌ها در چه موقعیتی باشند. اگر دست‌ها را به طرف پیشانی پائین بیاورید و سپس مستقیماً بالا ببرید بیشتر سر بلند را تمرین می‌دهید. ممکن است تا ۴۵ پوند برای هر طرف پیش بروم اما بالاتر نمی‌روم. در گذشته این کار را می‌کردم اما با بالا رفتن سن در تاندون‌ها و مفاصل احساس درد می‌کنید.
● پشت‌بازو دمبل نشسته جفت دست و پشت‌بازو سیم‌کش دست برعکس
هنگام تمرین با دمبل بیشتر روی سر دراز عضله سه سر تمرکز می‌کنم. این حرکت را برای افزایش حجم به‌کار می‌برم. بعد از این تمرین ممکن است پشت‌بازو سیم‌کش دست برعکس یا حرکتی دیگر انجام بدهم و برنامه مشخصی ندارم. هدفم فقط سرازیر کردن جریان خون به عضله است. اگر بخواهید آب بیشتری وارد یک بادکنک کنید باید بیشتر آن را بکشید. به این ترتیب می‌توانید ماشه رشد عضله را رها کنید.
● برنامه تمرین آنتونی
بازو، سینه و پشت
تمرین/ ست/ تکرار
۱) پشت
▪ زیربغل هالتر خم/ ۵/ ۱۲ـ ۸
▪ زیربغل چکشی دستگاه/ ۵/ ۱۲ـ ۸
▪ روئینگ قایقی دست جمع/ ۵/ ۱۲ـ ۸
▪ زیربغل دمبل خوابیده روی میز شیب‌دار/ ۵/ ۱۲ـ ۸
۲) جلوبازو
▪ جلوبازو با هالتر معمولی یا هالتر EZ/ـ۴/ ۱۲ـ ۸
▪ جلوبازو با دمبل نشسته/ ۴/ ۱۲ـ ۸
▪ جلوبازو روی میز لاری برعکس/ ۴/ ۱۲ـ ۸
▪ جلوبازو چکشی با کابل/ ۴/ ۱۲ـ ۸
۳) سینه
▪ پرس بالا سینه/ ۵/ ۱۲ـ ۱۰
▪ پرس سینه/ ۵/ ۱۲ـ ۱۰
▪ پرس زیر سینه/ ۵/ ۱۲ـ ۱۰
▪ دیپ/ ۴/ حداکثر (۲۰ـ ۱۲)
▪ قفسه با کابل روی میز شیب‌دار/ ۴/ حداکثر (۲۰ـ ۱۵)
۴) پشت‌بازو
▪ پشت‌بازو ایستاده با کابل/ ۴/ ۱۲ـ ۸
▪ پشت‌بازو خوابیده با هالتر/ ۴/ ۱۲ـ ۸
▪ پشت‌بازو نشسته با دمبل جفت دست/ ۴/ ۱۲ـ ۸
▪ پشت‌بازو ایستاده با کابل دست برعکس/ ۴/ ۱۵
● تقسیم برنامه تمرینی آنتونی
▪ هفته اول
ـ دوشنبه/ پا و ساق
ـ سه‌شنبه/ سینه و پشت‌بازو
ـ چهارشنبه/ صبح سرشانه ـ عصر پشت پا
ـ پنج‌شنبه/ پشت و جلوبازو
ـ جمعه/ سینه و جلوبازو
ـ شنبه/ صبح چهارسر پا ـ عصر پشت پا و ساق
ـ یکشنبه/ استراحت
▪ هفته دوم
ـ دوشنبه/ چهارسر پا و ساق
ـ سه‌شنبه/ پشت و جلوبازو
ـ چهارشنبه/ صبح سرشانه ـ عصر پشت پا
ـ پنج‌شنبه/ سینه و پشت‌بازو
ـ جمعه/ پشت و جلوبازو
ـ شنبه/ صبح چهارسر پا ـ عصر پشت پا و ساق
ـ یکشنبه/ استراحت

با عرض سلام خدمت تمامي دوستان

اگر دوست داريد امار بازديد وبلاگ خود را به صورت رايگان بصورت روزانه حداقل 150 بازديد (تضميني) افزايش دهيد در قسمت منوي وبلاگ ((تبليغ كنيد و رايگان هديه بگيريد)) مراحل كار را طبق توضيحات انجام دهيد و بعد از ثبت نام

referral ID

خود را در وبلاگ خود قرار دهيد و حداقل يك زيرمجموعه براي خود پيداكنيدكه از طريق

referral ID

شما ثبت نام شده باشد

بعد از انجام اين كار شما بايد به من به صورت پيام خصوصي نام و نشاني وبلاگ و

referral ID

خود را بفرستيد و بعد از بررسي وبلاگ شما در ليست وب هاي پر بازديد قرار خواهد گرفت

هدف از تاسيس اين وبلاگ بالا بردن اطلاعات ورزشكاران بدنساز در ضمينه اين رشته ورزشي است.

شما ميتوانيد در قسمت موضوعات وبلاگ به موضوع مورد نظر خود دسترسي داشته باشيد.

اين اطلاعات هم توسط منابع معتبر ارائه ميشود و هم از اطلاعات و تجربيات شخصي خودم در اين رشته ورزشي كه در چند سال از طريق بهترين مربيان كشور كسب كرده ام.

همچنين اطلاعات درباره هرمونها نيز توسط تعداد زيادي از پزشكان مورد تائيد ميباشد و اين اطلاعات با صحت كامل به شما ارائه ميشود و شما ميتوانيد از نحوه مصرف و عوارض جانبي آنها آگاه شويد. 

همچنين اگر شما از شيوه اي صحيح تمريني در اين وبلاگ بطور مداوم و طبق دستورات استفاده كنيد مطمئن باشيد ظرف مدت كوتاهي به فردي حرفه اي تبديل خواهيد شد.

من خودم با همين شيوه هاي تمريني و استفاده ازاستروئيدها با هيچگونه عارضه اي توانسته ام چندين مقام استاني و كشوري بدست بياورم و دليل مهم اين پيشرفت استفاده از اطلاعات روز بدنسازي و تجربه و علم من در ضمينه استروئيدها بوده است

اميدوارم بتوانم در اين ورزش يار دوستان باشم.

اگر بدنسازان عزيز نياز به مشاوره درباره مكمل هاي غذايي و يا استروئيدها داشتند ميتوانند به من ايميل بزنند و حد اكثر 48 ساعت بعد جواب خود را دريافت كنند.

ما در اين وبلاگ فروشگاهي تاسيس كرده ايم كه دوستان ميتوانند از سي ي هاي اموزشي و بعضي از داروهاي گياهي در اين وبلاگ استفاده كنند و همچنين در اين فروشگاه ميتوانيد انواع ماساژورها و كمربندهاي ويبرهاي و كرم هاي لاغري را با مارك هاي معتبر خريداري كنيد.

با تشكر

انگار در حال حاضر در باشگاه عمده ورزشکاران به قصد تمرین‌زدگی تمرین می‌‌کنند و توجهی هم به زمان تمرین خود ندارند. حقیقت این است که هیچ کسی نیاز به تمرین بیش از ۲ ساعت ندارد حالا می‌خواهد در هر سطحی باشد یا هر هدف یا پتانسیلی داشته باشد. تمیرن ۵/۱ ساعته هم از حد کافی بیشتر است.
● بخش زیادی از ورزشکاران به واسطه ۲ دلیل اساسی از

۱. اکثراً افراد برنامه‌های تمرین خود را در قالب‌های زمانی مشخص اجراء نمی‌کنند.
۲. آنها توجهی به شدت تمرین ندارند و عمده تمرین را بدون شدت کافی انجام می‌دهند.
● فاکتور زمان
تعداد معدودی از به‌اصطلاح کارنشاسان امروزی با این عقاید موافق هستند اما شما خودتان می‌توانید به این حقیقت پی ببرید که هرگز نیازی به تمرین کردن بیش از ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه ندارید. در این محدوده زمانی هر کسی از جمله قهرمان جهان اگر به درستی تمرین کند می‌تواند بهترین نتایج را حاصل کند. کلید، تمرین صحیح است.
بد انسان بر مبنای قوانینی مشخص عمل می‌کند، این قوانین را نمی‌توان نادیده انگاشت یا با اقدامات دلخواه و خودسرانه به آنها توجهی نکرد. وقتی اشاره می‌کنم که ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه برای انجام یک جلسه خوب تمرین کفایت می‌کند. به این دلیل است که مشخص شده در این ‌بازه زمانی می‌توان شوک کافی را برای رشد سایز یا قدرت عضلات به‌وجود آورد. بدن شما از دقایق تمرین اطلاعی ندارد.
بلکه فقط به تحریکی که انجام می‌دهید اهمیت می‌دهد. اگر ما به شکلی تمرین نکنیم که طی تمرین تخریبی در بافت‌های عضلاتی صورت نگیرد. بنابراین می‌توان گفت که انرژی و وقت خود را تلف کرده‌ایم و دیگر اینکه عضله چقدر در جریان تمرین دم کرده اهمیتی ندارد. اکثر بدنسازان تعداد ست‌های زیاد و حرکات بی‌شماری هم اجراء می‌کنند.
مشخصاً اجراء یک الی دو ست گرم‌کردنی اقدامی عاقلانه است اما زمان‌که عضلات گرم هستند دیگر واقعاً نیازی به اجراء بیش از یک الی دو ست اصلی و سنگین برای رسیدن به تخریب عضلانی موردنظر نمی‌باشد. باید فیبرهای عضلانی تخریب شوند تا بزرگتر، ضخیم‌تر و قوی‌تر شوند، نه اینکه صرفاً آنها را دم بیاندازند. افزایش جریان خون در عضله که موجب تورم آن شده یک وضعیت موقتی است و اساساً نشانگر هیچ موضوعی نمی‌باشد.
دم عضلانی نشانگری برای توان کارآئی بدن نیست بلکه فقط یک پدیده موقتی است که باید آن را فراموش کنید و به آن هیچ اهمیتی ندهید. تنها دم عضلانی که لازم دارید، دم عضلانی طبیعی است که از یک تمرین درست حاصل می‌شود. دم عضلانی چیزی است که آن را حس می‌کنید، اما چیزی نیست که بخواهد در تمرین به‌عنوان هدف قرار بگیرد. هر چه هست آن را بپذیرید، از آن لذت ببری و آن را به‌عنوان نشانه‌ای از تمرین خوب تلقی کنید. هرگز به خاطر اینکه دم عضلانی بیشتری حین تمرین حاصل کنید اصول مهم تمرینی را زیر پا نگذارید. وقتی بخواهید دم عضلانی را بیشتر کنید ناچار می‌شوید سراغ حرکات مخصوصی مثل جلوبازو تک دمبل خم بروید و در نهایت هم ناچار هستید وزنه‌های سبک‌تری برگزینید و ست‌های بیشتری اجراء کنید که اینها برای به‌دست آوردن پیشرفت نقش مثبتی ندارند.
چنانچه برنامه تمرین از ۵/۱ ساعت فراتر برود، اشتباه است. با فرض اینکه شما یک بدنساز سطح پیشرفته هستید و صرفاً برای دم انداختن عضلات خود تمرین نمی‌کنید. تمرین بیشتر از ۵/۱ ساعت اشتباه است. اکثر شما می‌توانید تمرین خود را در قالب ۵۰ دقیقه الی یک ساعت انجام دهید. بدنسازان خیلی پیشرفته و با سابقه شاید از تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه سود ببرند. اما اگر به‌درستی تمرین کنید نیازی به تمرین طولانی‌تر ندارید. من هم می‌دانم که برخی از بدنسازان برجسته و غیرعادی هستند که معمولاً بیش از دو ساعت تمرین می‌کنند اما دلیلش هم این است که آنها غیرعادی و معدود هستند. به‌عبارت دیگر آنها خیلی راحت رشد می‌کنند. حتی آنها با تمرینات کمتر هم رشد خواهند کرد. شما اگر به‌راحتی رشد نمی‌کنید در هیچ حالتی نباید از این‌گونه افراد تقلید کنید چرا که قطعاً دچار تمرین‌زدگی خواهید شد.
● فاکتور شدت
تمریناتی که منطقی طراحی شده‌اند می‌توانند در یک الی ۵/۱ ساعت کامل شوند که البته حالت ایده‌آل به شکلی است که بتوان در طول تمرین با سختی کامل فعالیت کرد. در مورد زمان‌های تمرین هیچ مسئله جادوئی وجود ندارد.
توصیه من بین یک الی ۵/۱ ساعت است و در همین بازه یک بدنساز مصمم و جدی می‌تواند تمرین خود را با شدت کافی اجراء کند این عاقلانه نیست که به خاطر انجام xساعت تمرین در باشگاه توقع رشد داشته باشید چرا که شاید شدت کافی را در تمرین به‌کار نبرده باشید در مدت زمان تعیین شده باید تمام تلاش خود را به‌کار ببندید و شدت تمرین هم فاکتوری است تعیین‌کننده برای اینکه چقدر از تمرین سود خواهید برد.
تعداد بدنسازانی که با شدت کافی تمرین می‌کنند معدود هستند. در واقع بدنسازان موفق همیشه نیاز به تمرین سخت در باشگاه را درک کرده‌اند. در مدت زمانی‌که برای تمرین کردن تعیین کرده‌اید، اطمینان حاصل کنید که تمرین کرده‌اید. به‌جای آنکه به دیگران نگاه کنید یا بنشینید و به موزیک یا حرف‌های دیگران گوش دهید تمرین کنید. وقتی می‌توانید ۷ تکرار بروید در تکرار ۶ متوقف نشوید. بین ست‌ها بیش از حد استراحت نکنید و با خودتان صادق باشید.
یک تمرین باید واقعاً تمرین باشد. شما واقعاً نیاز دارید که خیلی خیلی سخت تمرین کنید تا قوی‌تر شوید و بدنی بهتر بسازید. اکیداً بدین‌معنا نیست که همه روز را در باشگاه باشید. بلکه منظور این است که درباره زمان مشخص‌شده‌ای که در باشگاه هستید با حداکثر سختی ممکن تمرین کنید. اگر حداقل تلاش را انجام دهید به حداقل نتایج می‌رسید. اگر خیلی سخت تمرین کنید، تغذیه و استراحت‌تان خوب باشد و فکرتان مثبت باشد نمی‌توانید شکست بخورید. فرمول ساده است اما در عین حال اجرایش سخت. اکثر بدنسازان ترجیح می‌دهند وزنه را متوسط انتخاب کنند و ۵ الی ۶ ست از هر حرکت استفاده کنند تا اینکه بخواهند دو الی سه ست با همه تلاش خود انجام دهند.
یک ست سنگین واقعاً بدن را خالی می‌کند، و مسلماً که سرگرم‌کننده نیست اما یک ست سخت و سنگین می‌تواند بیشتر از چندین ست ساده باعث رشد عضلات شود.
اگر قصد دارید به باشگاه بروید، چرا طوری تمرین نکنید که بدن قهرمانان با آن روش ساخته شده است؟ آن البته روشی نیست که رواج داشته باشد. اما اگر شما با این روش تمرین کنید از نتایجی که به‌دست خواهید آورد خوشحال خواهید شد.
آنهائی‌که راحت رشد می‌کنند و با هر روشی اعم از درست و غلط ژنتیک استثنائی دارند باز هم رشد می‌کنند حتی برای این افراد که خیلی راحت رشد می‌کنند به‌نظر من بهترین روش راه صحیح تمرین است.
هرگز سعی نکنید که از شخصی که همه وقتش را در باشگاه می‌گذراند تقلید کنید و هرگز سعی نکنید از برنامه‌های خودسرانه و دلخواه صرفاً به این خاطر که آنها را جائی خوانده‌اید یا اینکه برنامه فلان قهرمان است استفاده کنید.
در قالب یک ساعت با برنامه تمرین کنید و از قبل هدف خود را مشخص کنید. در زمان تمرین هم تلاش خود را به‌کار ببرید و سخت کار کنید نیاز به سوپر برنامه نیست بلکه کافی است همه چیز ساده، اساسی و پایه‌ای باشد.

رسیدن به نتایج دلخواه و مثبت باز می‌مانند: